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吃膳食纖維有什么好處 這么多年都吃錯(cuò)了
2017-11-10閱讀(299)
如今提倡高纖維膳食，據(jù)說有健康腸道、預(yù)防便秘等功效。例如瘋傳的魔芋減肥法，就號(hào)稱高纖維。事實(shí)究竟怎樣？膳食纖維，泛指植物性食物中不能被人體消化的多糖類物質(zhì)。包括木質(zhì)素、纖維素、半纖維素、果膠、抗性淀粉、抗性糊精、低聚糖、寡聚糖等。
適量膳食纖維有益健康
粗纖維是膳食纖維的舊稱，僅包括部分纖維素和木質(zhì)素。現(xiàn)在使用粗纖維這個(gè)提法，估計(jì)也是強(qiáng)調(diào)這兩種不可以溶解的膳食纖維。
膳食纖維不能被人的消化酶所消化，能減少食物的有效攝入量，使膳食中含有較少的能量和其他營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)保持食物的飽腹感，有助于控制體重和減肥。
同時(shí)，由于膳食纖維能增加糞便體積，刺激胃腸道蠕動(dòng)，并增加糞便的含水量，可以加快和促進(jìn)排便，防止便秘。
膳食纖維表面積很大，有很強(qiáng)的吸附作用，能干擾其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，因而能延緩餐后血糖的身高，對(duì)血糖控制有好處。
同時(shí)，膳食纖維能干擾膽固醇，膽汁酸鹽吸收，對(duì)控制血膽固醇亦有好處。
另外，膳食纖維也能減少各種有毒代謝產(chǎn)物和來自食物的污染物與腸道的接觸和吸收，也可以減少癌癥和腫瘤的發(fā)生。
進(jìn)入大腸的膳食纖維能部分地、選擇性地被腸道細(xì)菌發(fā)酵，改變腸道微生物菌群的構(gòu)成，誘導(dǎo)腸道益生菌的繁殖。
如果益生菌長勢良好，可以阻止其他有害細(xì)菌在腸道的定殖，從而減少腸道感染。
高膳食纖維的食物吃起來口感都很粗
這倒不一定。
口感粗的食物，僅指含較多的纖維素和木質(zhì)素的食物。
不過魔芋是膳食纖維最高的一種食物，蘑菇中的膳食纖維也比較多，但不會(huì)有很粗的口感，因?yàn)檫@些膳食纖維是可溶性的魔芋多糖和蘑菇多糖。
相對(duì)而言，以下幾類屬高膳食纖維食物：
大豆類（未去豆渣），糧食類（粗加工的米面），野生蔬菜（蕨菜），水果（番石榴），菌藻類食物。其膳食纖維的含量在10%。
其他種類的植物性食物中，膳食纖維的含量都差不多，但仍然可以分為兩類：
一類膳食纖維含量在生重的1%以上，也可以稱為高纖維食物，比如蔬菜中的蒜薹、韭菜，水果中的梨等；
另外一類膳食纖維含量在1%以下，則可以稱為低纖維食物。
兒童不宜高膳食纖維
高膳食纖維食物主要適用于成人，尤其是體重超重，特別是營養(yǎng)過剩或者患有高血脂、心臟病、糖尿病等營養(yǎng)過剩相關(guān)疾病的人。同時(shí)，要注意的是：高膳食纖維食物也不是越多越好。
中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版本）對(duì)膳食纖維的建議量是25克，最多不要超過30克。
此外，兒童胃容積小，消化功能不完善，應(yīng)較少攝入高膳食纖維的食物，以保證充分的營養(yǎng)攝入。
另外，患有消化系統(tǒng)疾病，如胃腸道潰瘍、胃炎、腹瀉的成人，最好少吃高膳食纖維的食物，以免加重癥狀。
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