夜班族人群很常見,尤其以醫(yī)生,警察,it族居多,經(jīng)常性的上夜班,身體最容易疲勞,免疫力也會跟著下降,長期熬夜的話,還會慢慢出現(xiàn)失眠,健忘,易怒,焦慮不安等神經(jīng),精神癥狀。因此,在不需要熬夜的時候,要注意做好自我養(yǎng)護,尤其要注意飲食,下面來看看夜班族怎樣安排三餐。
早餐:夜班族的早餐尤其需要吃營養(yǎng)豐富的食物,從能量供給上來看,要多補充碳水化合物,并充分攝取蛋白質(zhì)和脂類食物。以補充體力,保證大腦充分運轉(zhuǎn)。
中餐:中餐所需能量主要是幫助維持工作時間長度,注意不要吃太多糖分,以免引起睡意,如值夜班時間較短的人,時間在6-7個小時以內(nèi)的,可以在主食外加入蔬菜果汁,或是酸奶等,注意蛋白質(zhì)的補充。
晚餐:晚餐主食品種要多換花樣,以刺激食欲,適量增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉,魚蝦,蛋類及豆制品供應(yīng),還可以增加一些酸辣菜以刺激食欲和調(diào)劑胃口,選用植物油烹調(diào),增加不飽和脂肪酸的攝取。
1.宜適當食用富含B族維生素的五谷類,肉類,蔬菜等,以緩解疲勞,保護肝臟,提供充足的熱量,并提高注意力。
2.夜班工作者需要供給充足的維生素A,因為維生素A可以調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光-視紫合成,能提高熬夜工作者對昏暗光線的 適應(yīng)力,而防止視覺疲勞。維生素A大多存在動物性食物中,特別是動物肝臟中含量最多,其次是蛋黃,魚肝油,牛奶;植物性食物如胡蘿卜,韭菜,南瓜,黃豆,紅薯,番茄等所含的胡蘿卜素被人體吸收后,在小腸粘膜和酶的作用下可轉(zhuǎn)變成維生素A。
3.晚餐宜食用一些高蛋白的食物,以補充體力,提高記憶力。動物蛋白最好達到攝入的蛋白質(zhì)總量的一半,因為動物蛋白質(zhì)中含有多種人體必需的氨基酸,可以保障身體健康和提高工作效率。
4.缺乏維生素C可以使身體抵抗力下降,容易身體疲勞,出現(xiàn)牙齦出血,體重減輕等癥狀,因此,夜班族多吃含維生素C的新鮮蔬菜水果,可以補充維生素C。
夜班族熬夜適合選擇喝茶。
茶葉能降火,并且茶葉歸心,肺,圍巾,有醒腦清神,生津止渴,利尿止瀉的功效。夜班族上班時間長,最易上火,喝茶不但可以提神還能降火。除了常見的綠茶之外,也可以用枸杞,或者用蓮子心,甘草泡茶喝,枸杞泡茶喝有利于保肝明目;蓮心甘草泡茶喝有清心火,除煩躁之功效。
1.忌攝入過多的鹽分,熬夜的人身體容易水腫,攝入鹽分過多,會加重水腫。
2.忌吃油膩,不易笑消化的食物,經(jīng)常熬夜工作的人,消化功能和代謝能力往往較差,因此,不宜多吃油膩及不易消化的食物,以免增加腸胃負擔。
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