伏地挺身

一組做10下；做三組

伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做，對女性來說較為簡單。

首先，將身體呈現伏地挺身的姿勢，雙手與肩膀同寬，放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂力量將身體下壓。

橋式訓練

一組做10次；做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

反向卷體

一組做15次；做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。

首先，平躺在地板上，雙手放兩側，腹部收緊，將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。

板凳體撐

一組做10次；做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

首先，將身體背對長椅，將雙手后撐在長椅上，雙腳伸直。開始進行，下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。如果在家里想進行這項訓練，可以利用床來進行。

上斜單杠

一組做10次；做2組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。

首先，將雙手握住單杠，并將身體往前斜，利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。