不推薦的：士力架、香蕉、脈動。

士力架可以出發前吃，出發以后就沒必要了，雖然它熱量高，但吸收太慢，意義不大。

香蕉是好東西，但攜帶不方便，說實話，我跑了半馬全馬有快十個了，沒見誰帶一捆香蕉上路的。補給站有，就拿上吃，沒有就算了。

脈動與香蕉道理是一樣的，能量密度太低，鹽分也不夠，帶著太重，每多攜帶1kg的負重，成績就會下降幾分鐘，按照馬拉松的負荷，至少要帶2-3瓶甚至更多的脈動。帶這么多東西會嚴重影響成績。

推薦的：

1. 鹽丸。我過去沒吃過的時候也覺得沒必要，實際上鹽丸是膠囊，在腸胃里吸收的速度慢，控制好補水的情況下是完全沒問題的。需要注意的是，鹽丸實際上是藥品，國內好像沒有正規的渠道賣的，都是淘寶（關鍵詞馬拉松 鹽丸），所以購買渠道可能麻煩點，說明書也都是英文的。

鹽丸吃多少根據氣溫以及自己身體狀況確定，最好劃分好吃的時間點，比如10km吃一個，天氣不熱就15km吃一個，太熱就5km吃一個，但注意不要吃太多，每種鹽丸使用數量有上限的，吃多了會對身體不好。（我個人的經歷：今年張家口康保馬拉松吃了8個，因為那天實在太熱了，今年的合肥就吃了4個，嵩山馬拉松氣溫3度，小雨，沒吃鹽丸）

2. 能量膠、能量棒。買之前看一下成分，脂肪太多的不要買，脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那種，帶點鹽分（鈉、鉀、鈣、鎂）、維生素、咖啡因的就更好了。不要太在意口感，跑到30km以后，嘴里吃啥都沒味。能量膠因為是半液態的，吸收會快一些，能量棒是固體可能會慢點，具體選擇哪個看個人喜好。

攜帶多少也根據個人情況，最好是提前訓練中記錄好撞墻的時間點，提前吃，最好出發前就吃一個。相對而言帶能量膠或者能量棒比帶液體飲料要劃算的多，因為同樣的負重下可以帶很多。

3. 無水葡萄糖、蜂蜜。有條件的可以帶這兩個東西，但需要搭配鹽丸。每1克葡萄糖可以產生4大卡的熱量，最重要的是吸收快，可以直接被人體吸收，缺點就是需要搭配水（會浪費時間），不然太甜了。出發前可以把葡萄糖裝成一個個小包，過水站的時候兌水喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感會好一些，重量會重一些，看個人喜好。

蜂蜜水+鹽水的組合也是不錯的，但口感上會不太好，自己配過一次，難以下咽，比賽時不好控制比例。

一場馬拉松需要消耗2000-3000大卡的熱量，大多數人身體儲備的能量并不能滿足比賽，不夠的部分都需要補充，但具體補充多少，不要太嚴格參考網上的標準，而是自己多跑跑，確認一下身體狀況。比如每公里50ml水的說法，并不一定適合自己，每場比賽天氣都不一樣，不存在一個統一標準。

要保證比賽時不需要意外狀況，最好的方法就是平時訓練時盡量嘗試不同的條件：比如在氣溫較高（28度以上）或者較低（10度以下），陰雨天、暴曬天等不同場景下多跑幾次，沒有全馬的條件可以試試半馬，以掌握自己身體的情況，確認自己到底需要多少水鹽和能量。有人比較愛出汗，有人不怎么出汗，不同的人對鹽丸的需求也不一樣（訓練時最好有人陪伴最佳）。

你好，根據我跑馬拉松的經驗來看，最好能準備能量膠。

馬拉松屬于耐力運動。而在運動過程中，我們身體主要通過脂肪和碳水化合物兩種能量物質來供能。

像馬拉松這樣長距離長時間的長跑時，大部分人體內的碳水化合物儲量僅可以維持約1~2小時的運動量，在半馬比賽中肌肉中的糖原可以維持90分鐘左右，在馬拉松比賽中肌肉中的糖原可以維持2小時左右。除非頂尖選手，絕大多數馬拉松跑者是無法在糖原消耗殆盡之前完成比賽的。所以在跑馬的過程中，選手們需要進食，來補充體力。此時，就可以選擇食用能量膠了。

跑全馬的過程中，建議你可以采取下面這些方式來補充能量：

直接喝水

在強度低，時間短，氣溫不高，出汗少的一種或幾種情況下可以只喝水，甚至不用喝水。因為水分和電解質流失少，身體功能不受影響。?

?水+電解質

瓶裝或固體沖配的含糖運動飲料，普遍適用，尤其適用于超過2小時的長距離。研究表明，在超過一小時的耐力運動中，每小時攝取30-60克，6%-8%濃度的碳水化合物可以有效維持血糖濃度，減少肌肉分解，維護免疫系統功能，延緩疲勞時間。

如何選擇運動飲料？

糖分，好的運動飲料采用復合糖類配方，容易吸收，穩定快速的提供能量。如果果糖會讓你腸胃不適，就避免選擇含有果糖和高果糖漿的飲料。 電解質，鈉，鉀是最為基礎重要的成分，更全面的配方會添加鎂，鈣，氯等離子，適合長距離高強度跑步時補充。 維生素和其他添加物，一些飲料會添加B族維生素，支鏈氨基酸，但添加量各異，實際效果有待證明，多屬于點綴功能。 口味，選擇適合自己口味的運動飲料。

除了市售的普通瓶裝運動飲料，還有專門的運動補給品牌所出的固體飲料，如Gu，hammer，Cytomax，EFS...優點是配方針對性強，有的不添加人工香精和色素，自己隨沖隨喝，節省運輸貯藏空間，環保，推薦在長距離訓練和耐力跑中使用。

如果是首馬，建議你給自己稍多準備一些補劑。跑過30K，基本完賽沒問題。開始的時候都不用補充，之后補充頻率大一些。
一般馬拉松每5公里處都會有飲水區，從開始跑到10K，如果不渴的話，可以在飲水區就漱漱口，不補水。之后遇到飲水區都要補水，但不要喝太多，一兩口就好，喝水時盡量別跑，容易岔氣，另外飲水區地面濕滑，也注意不要滑倒。
當還沒感到疲憊時吃第一個能量膠，大概在15K到半程前，要在飲水區用水服下，下同。25K左右吃第二個，如果有鹽丸也可以吃，補充電解質。之后30K，35K，38K，越往后體力下降就越會比之前明顯，甚至可能會出現撞墻，所以多準備的補劑是留給這塊，看情況適時補充，如果沒有這種感覺，就35K左右補充一次就好。還有就是完賽后也要補充。
能量膠的好處就是熱量高，并且易于吞咽，比能量棒之類的好一些，因為能量棒需要咀嚼，跑著吃容易岔氣。
完賽后最好準備些小蛋糕或者巧克力，補充后做一些拉伸，并且也注意補水。
還有，比賽過程中如果補充了能量膠，在飲水區就不要補充功能飲料了