啞鈴臥推分組進行，要求低次數、多組數、高密度。低次數和多組數好理解，就是多做幾組，每組做的次數少。高密度也就是要求組間的休息時間不能超過1分鐘。
因此一般啞鈴臥推一次做5-8組，每組做8-12個，組間休息30-60秒，最長休息時間也不能超過一分半，否則訓練效果會降低很多。
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