小重量練習
如果一開始,不能完全掌握好啞鈴動作,那么在大重量訓練中,很容易動作變形而不自知。因此此時啞鈴臥推可以先進行小重量練習,找到胸部的發力感,并逐漸的熟悉和掌握好啞鈴動作。提升動作質量,比重量更加重要。
啞鈴臥推要快推慢放
啞鈴臥推向上推起時要迅速,下放時要緩慢,不能在整個過程都緩慢進行,否則會讓肱三頭肌承受很多的力量,而胸部刺激減小。而且如果肱三頭肌疲勞太快,也無法繼續再進行臥推,對胸肌進行充分鍛煉。
在最低點不停頓
啞鈴在降下到最低點后,要立即用力量將啞鈴推起,不要在最低點停留。如果為了休息或者其他原因停留,會讓肱三頭肌使用更多的力量,而胸部此時沒有什么發力效果。
肩背貼凳面
在啞鈴臥推過程中,肩部和上背部要貼住凳面,不要讓肩膀隨著推舉向上拉起,這樣會導致三角肌等借力,降低了胸部的鍛煉效果。一定要讓胸部盡量的伸展和收縮。
腰部輕微反弓
啞鈴臥推時只要求頭部、上背部和臀部始終保持與凳面接觸,而腰部可以稍微的拱起,這樣可以收緊和穩定肩胛骨,使肩部貼緊凳面,不會隨著推起時運動而導致借力。
感受胸部發力
啞鈴臥推時要時刻注意我們的胸肌,盡量用胸部肌肉來感受它的每一次收縮和伸展,注意到它的發力感,意念全都集中在胸部,不要被其他事分心。。