如果你有了肚腩，相信其他地方也不會很瘦，作為一個資深胖子，深知胖的主要原因是“對食物和懶惰的自制力比較差”，所以在減肥之前先解決自制力的問題：

一、“自制力”計劃

1、制定一個中長期的減肥目標，減肥速度不要超過一周一斤（速度快了不可行，也不健康）。

2、制定一個減肥目標成功后的獎勵，泰國沙灘游之類，要有誘惑力，堅持不下去的時候，可以YY這個獎勵畫面，增強減肥的決心；

3、根據個人條件制定一個減肥計劃，最好有每日記錄（家里買一個體重稱，每天照片記錄）和自我獎懲辦法。

接下來分享一下我的個人減肥飲食和運動經驗：

二、飲食部分

我每天的早餐非常豐盛，一大杯200ml快熟燕麥+一杯（250ml）低脂牛奶（牛奶配燕麥非常香的），再加上2個雞蛋白（蛋黃千萬不要吃）。

在這里再說一下燕麥的制作方法吧，強調一下，是“快熟燕麥”這種燕麥膳食纖維含量高，缺點是不方便，只能煮或者用微波爐加熱。我的做法是用個很大的透明玻璃杯，放1/4杯燕麥，加牛奶至2/3杯，攪拌均勻，然后我還會放30粒左右的枸杞和葡萄干，放在微波爐里，高火加熱3分鐘左右（加熱過程很容易溢出來，所以要透明玻璃杯）。然后搭配雞蛋白吃。（吃雞蛋白是因為，配合器械運動增長肌肉）

早餐后沖一杯我自己調配的茶，配料有：苦丁茶、枸杞、決明子、西洋參、菊花，這一杯茶可以沖泡4次，基本上就足夠一天喝的了。（在這里說下，決明子名目、通便，但是女士慎用，說白了是瀉藥，不能喝太長時間，喝之前去網上查查，也可以加點玫瑰花瓣和紅棗。我之所以喝決明子是因為吃的很少，大量運動，排便不暢，也是喝一段停一段。苦丁、菊花比較寒，胃不好也不能多喝，配上枸杞和黨參，性中，可以中和下。）

午餐吃很少的主食（因為早餐吃的很多），吃些蔬菜，魚肉、雞肉、牛肉搭配的吃少量，不會吃飽。

晚餐吃的更少了，有時候沖一杯“膳食纖維”（自己taobao，免得說我打廣告），有時吃2-3個蘋果，有時候吃兩個雞蛋白。

這個食譜很難每天堅持，一周堅持4-5天已經很不錯了，其他時間只要不是特別放縱，對于中長期減肥計劃沒關系的；

三、運動部分

每周至少三次連續40分鐘以上的有氧運動，每周多次器械運動（無氧運動）。

1、有氧運動

有氧運動可以考慮動感單程、爬坡慢跑、游泳、球類運動、跳繩跑步組合等，運動的時候心跳達到每分鐘130左右，堅持40分鐘以上。（健身房有些器械運動的時候可以測心跳，記住心跳130時候的運動強度，做不能測心跳的運動時，以相同的強度運動）。

健身房都會有動感單車課程，這是減肥第一利器，強烈建議參加。

如果是在跑步機上跑步建議有一定的坡度（爬坡跑有利于保護膝蓋）。

游泳的效果也很好，有條件的話，每周一次動彈單車，一次游泳，周末上午跑步，連續一個月減5斤輕松，而且很健康。

另外很多健身教練都推薦左旋肉堿，我個人服用過一瓶，按要求服用過30分鐘后做有氧運動，流的汗明顯要比不服用的時候多，但是我總擔心服用藥物對身體有害，所以也就停了，如果不追求速度不太建議服用。

2、器械運動

建議器械運動在有氧運動之前，這樣器械運動就會消耗一定的能量，緊接著有氧運動減脂效果更好，還有一個原因，有氧運動之后會很累，一般就懶得做器械了。

有人問減脂做有氧運動就好，為什么要練習器械？答：器械運動也有助于提高皮膚彈性，防止脂肪減掉之后皮膚的松垮，結實的肌肉也會填充脂肪流失的空缺，自然情況下肌肉消耗的能量比脂肪多，也有助于減脂。

有女孩子擔心練成肌肉塊，很難看，你可以放心，肌肉是很難保持的，那些肌肉男，一個月不練習，肌肉維度就會小很多，所以放心練習肌肉吧。

健身房的組合器械，可以有針對性的練習某些肌肉群，前提是姿勢正確（器械上有示意圖），有了經驗之后可以使用啞鈴、杠鈴達到相同的效果。

器械運動時每天練習不同的肌肉群，例如周一練習胸、大腿、腹肌，周二練習肩、背、腹肌，周三繼續胸、大腿、腹肌，周四肩、背、腹肌，等等，選擇什么器械就不贅述。

練習腹肌的時候推薦使用健腹輪，練習腹肌效果很好，淘寶有賣很便宜（要讓賣家送墊子），剛開始練習跪在墊子上，雙手握住健腹輪前伸，然后彎腰向后收縮；練習到一定階段前伸后直腰身體向上，手向后縮；高手可以站著做，我還做不到。（網上有視頻可以參考）

在做其他器械的時候個人建議做超級組，就是選擇能做的最大的重量做三組，第一組12次，第二組8次，第三組4次，中間休息8秒鐘。一組肌肉練習連續兩到三輪，每輪中間休息2-3分鐘。