剛開始練的人不要太急功近利了，注意要循序漸進，堅持才是王道。剛開始練習的時候，一定要先活動開，先做熱身運動，要不然容易受傷的。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。

1、胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；

2、肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；

3、腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；

4、肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸后臂屈伸（各4組）；

5、背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上），啞鈴劃船（4組）；

6、肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；

7、腹肌：仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。