直臂前平舉

是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉。

鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

動(dòng)作過程：自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。

器材：選用杠鈴和啞鈴。

訓(xùn)練要點(diǎn)：如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。

杠鈴立正劃船

類型多樣，偏向練大肌肉，對(duì)三角肌的前部、中部和斜方肌均有效，注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

鍛煉部位：立正劃船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習(xí)，對(duì)三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

動(dòng)作過程：意念集中在三角肌前束和中束上，集中發(fā)力將啞鈴緊貼身體提至腋下部位，注意沉肩不要聳肩，斜方肌練太高體型不好看。杠鈴不要握太緊，否則前臂會(huì)借力，意念集中于三角肌前中束。

器材：杠鈴

訓(xùn)練要點(diǎn)：比較好的方法為啞鈴肩上推舉-立正劃船-前平舉-側(cè)平舉-俯身側(cè)平舉。

將以上五個(gè)動(dòng)作（或者根據(jù)個(gè)人情況選擇前中后束各一個(gè)動(dòng)作）組成一個(gè)超級(jí)組，運(yùn)用輕重量每個(gè)動(dòng)作做20次以上，動(dòng)作之間不休息，直至做完超級(jí)組，組間拉伸，你一定會(huì)感覺到三角肌在“熊熊燃燒”。將組間休息控制在60秒內(nèi)，然后進(jìn)入下一個(gè)超級(jí)組，你的三角肌將很快充滿泵感。