啞鈴交替彎舉

啞鈴彎舉（Dumbbell Curl）一般采用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉（Alternating Dumbbell Curl）可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。啞鈴交替彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

肱二頭肌、肱肌。雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

1、身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

2、以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

3、控制緩慢還原，接著另一臂做相同動作。

前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

啞鈴意念彎舉

所謂啞鈴意念彎舉就是，用啞鈴鍛煉肱二頭肌的時候，有個很重要的概念就是意念一致，簡單點就是說訓練的時候，想象著這塊肌肉充血，收縮，眼睛盯著它，看著他鼓起收縮，然后放松延伸，對肌肉的刺激會更好。

1、站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。

2、持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

啞鈴錘式彎舉 目標肌群：

肱二頭肌的外側頭、肱肌

1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。  3、做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

動作要領：

啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對，動作過程中要求上臂緊貼體側，動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。