啞鈴深蹲

鍛煉部位：

股四頭肌。

動作過程：

1、站立，雙手抓住啞鈴。放身體兩側，雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。

2、深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

啞鈴箭步蹲

練箭步蹲時，雙腿的位置和發力不對稱，而人在移動，或者大量的站立情況下，雙腿都是不對稱發力的，因此具有極高的訓練價值。

鍛煉部位：

股二頭肌和股四頭肌

動作過程：

1、雙手各握一啞鈴懸垂在體側，挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立。

2、右腳向前邁一大步，成弓箭步，并下壓。抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓后退直。

3、兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

4、重復上述動作30-40次。

呼吸方法：下壓時吸氣，還原時呼氣。

動作要領：

1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。

2.起立時身體不要前傾，要保持正直。

3.行進中雙腳內側在一條直線上。

4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什么作用。

啞鈴俯臥腿彎舉

目標肌群：

股二頭肌

動作要領：

1.俯臥長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

2.然后股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

注意事項：

1.彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

2.還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。

啞鈴站立提踵

主要健美小腿肌群，美化小腿曲線，是應用最多、最經典的一個動作。

目標鍛煉部位：

小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

動作過程：

1、手持啞鈴垂直與身側，挺胸收腹，身體直立，膝關節伸直。

2、吸氣盡可能的提高腳跟，稍停3秒，然后呼氣還原。重復30-40次。

注意事項：

1、完成動作時不要屈膝、屈體，重心不要有意前移，否則效果會變差

2、腳尖向內扣站法側重于鍛煉腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。

3、提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4、鍛煉小腿的重點要放在重復次數上，堅持直到不能起來為止，才會產生鍛煉的效果；另外，動作一定要標準，對小腿的刺激才會更加明顯。