有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并行

要呈現(xiàn)出塊狀與線條分明的肌肉外型，就必須要適當(dāng)?shù)拇碳ぜ∪饫w維直徑成長(zhǎng)，所以，想要擁有結(jié)實(shí)的腹肌、手臂和翹臀等等，除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，絕對(duì)都需要搭配適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練。

想要更快速有效的燃脂瘦身，你就必須有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩者并行，這樣，除了可以有效的提升心肺功能外，還可以增加體內(nèi)的肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，打造出絕佳身材！

增加蛋白質(zhì)的攝取量

蛋白質(zhì)是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)很基本的要件之一，如果要練得能顯出肌肉形狀，就需要采用低卡路里的飲食，這又往往會(huì)導(dǎo)致肌肉量增長(zhǎng)效率偏低，而攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助確保腹肌不會(huì)隨著體脂肪減少而萎縮，所以，增加攝取蛋白質(zhì)的量就顯得格外的重要。

根據(jù)一個(gè)人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重?cái)z入0.36到1.5克左右蛋白質(zhì)。如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重?cái)z入約1.2克蛋白質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)后攝取碳水化合物

許多人在增肌時(shí)將重點(diǎn)放在低碳水化合物飲食，但其實(shí)碳水化合物可以說(shuō)是非常有益的，它們是人體新陳代謝過(guò)程中的重要組成部分，因此，攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持于較高的水平狀態(tài)外，還能為運(yùn)動(dòng)提供充足的能量讓訓(xùn)練的過(guò)程中更有效率。

一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)該保持低水平的整體碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物攝入量最好以不超過(guò)100克為基準(zhǔn)，再加上避免于晚上攝入碳水化合物，因?yàn)槲覀內(nèi)梭w睡覺(jué)時(shí)不需要過(guò)多的能量。反之最好是在嚴(yán)格的訓(xùn)練后攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓(xùn)練之后補(bǔ)充能量并修復(fù)肌肉。

飲食中添加健康脂肪

很多人在減脂的時(shí)候最直接的就是想減少飲食中的脂肪，因?yàn)橐豢酥竞械目防锉韧葦?shù)量的蛋白質(zhì)或碳水化合物中所含的卡路里都要多。

然而，脂肪實(shí)際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因?yàn)椋灸茏屓烁杏X(jué)飽足并且這種飽足感能持續(xù)數(shù)小時(shí)之久，所以，你可以嘗試在燕麥片中加入一點(diǎn)花生醬就可以幫助抑制食欲。

好 的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外，還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓(xùn)練過(guò)程提供額外的幫助，例如魚(yú)油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎癥，因此可以有效預(yù)防肌肉溶解；單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型，也與降低身體中段區(qū)域脂肪量息息相關(guān)。

均衡整體飲食

腹肌是在廚房里塑造出來(lái)的，這是一句在健身房里常聽(tīng)到的一句話，因?yàn)榫毘擅黠@線條的肌肉主要的要求就是較低的體脂含量，這要求大多數(shù)人要注意并審慎平衡他們的整體飲食。

如果你想要獲得線條明顯的肌肉，男性的體脂百分比平均應(yīng)大約為15％，女性則為22％左右。為了達(dá)到這種身體的構(gòu)成你就需要減少脂肪率，同時(shí)，透過(guò)肌力訓(xùn)練增加肌肉量，因此，脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)這三大基本營(yíng)養(yǎng)素的均衡飲食，可以幫助你做到增肌與減脂的目標(biāo)。