1.抬腿卷腹

這個訓練動作是卷腹的變化版，主要是針對腹直肌上半部所做的單關節訓練。

首先，將瑜珈墊平鋪于地面，預備動作時，將身體平躺在瑜珈墊上雙手置于頭部兩側，大腿抬起與地面垂直小腿與地面平行，同時，肩膀與骨盆抬離地面，接著開始操作，運用腹肌的力量抬起上背部，讓頭部與骨盆相互靠近讓上腹肌獲得收縮，于收縮點停留1~2秒，接著回復起始位置（注意！肩部依然保持離地）。

2.反向卷腹

如果要針對腹直肌下半部來做訓練，那反向卷腹就是一個非常好的動作，同樣也是屬于單關節運動的反向卷腹。

首先，在地面鋪上瑜珈墊身體仰臥，雙手放于身體兩側或頭部兩側都可，雙腿彎曲與地面成90度，接著用下腹肌的力量抬起臀部與下背，彎曲時將動作放慢并至上背離開地面前為止，于收縮點時停留1~2秒，接著回復起始位置。在腹肌收縮的過程中，要試著將下腹肌帶向胸肌能更有效刺激下腹肌的收縮。

3.V字卷腹

這個動作屬于比較高難度的姿勢，主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合，所以，如果你的腹部肌力還不足夠的話，建議先將上下腹肌分開訓練，才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。

一樣先將瑜珈墊鋪于地面，身體采用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直并攏，從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線，接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起，直至身體呈V字型為止，這時后在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置，這里要注意肩跟臀不要平貼于地面，讓腹肌保持緊張感。