反向卷腹

鍛煉部位

反向卷腹主要鍛煉的是腹肌的下部，當然它還可以提高下背部、臀部的穩定性。

訓練次數

一般建議將反向卷腹和其他的腹肌鍛煉動作結合起來做，組數的話3-4組，每組15-20次就夠，當然反向卷腹難度會大些，如果做不了15個，可以嘗試每組10個或12個。

動作要領

1、躺在一個平板墊子上，雙手握住把手或者拉住凳子底下以做支撐。如果沒有可以支撐的東西，也可以像自然平躺一樣將雙手放在身體兩側，然后掌心朝下撐住。

2、彎曲膝蓋，腳靠近的臀部，之后將膝蓋抬起，讓的腿盡可能的靠近的臉部。注意，這個時候的骨盆還沒有抬起離開凳面，這只是準備工作，還沒有開始練習。

3、以這個姿勢開始，將膝蓋盡可能的拉向的臉部，可以抬起臀部，將背部彎曲作出一種類似“蜷縮”的樣子。

4、在抬到最高點時停頓1、2秒，緊縮的腹肌得到充分的刺激。

5、之后有控制的，緩慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷縮狀”，如此反復。

仰臥舉腿

鍛煉部位

這個動作主要鍛煉的是腹肌的下部。

訓練次數

我們建議的話，做3組，每組10次就夠，當然也可以選擇每組都做盡可能多的次數直到力竭。組間休息時間30s左右。

動作要領

1、仰躺在凳子或者地面上，雙手放在臀部下放作為支撐，雙腳向前伸直。如果想提高難度，可以躺的時候讓臀部正好位于凳子的一端，也就是雙腿會架空。

2、在始終保持雙腿挺直的情況下，盡可能的向上抬高，在最高點時停頓幾秒鐘。

3、有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反復。

坐姿屈膝上舉

鍛煉部位

坐姿屈膝上舉可以整個腹肌，也就是上腹部、下腹部，另外還可以鍛煉到腹外斜肌。

訓練次數

可以嘗試做3組，每組25個的練習，當然如果要負重的話，可以適當的減低每組的個數。

動作要領

1、橫坐在一張凳子上，雙手抓住凳子的邊緣，略微的抬起雙腿，膝蓋略微彎曲，身體向后仰大約在35度-45度之間。

2、胸腔向骨盆的方向收縮，背部彎曲；同時骨盆也向胸腔的方式收縮，向上抬起的膝蓋，讓其靠近頭部。

3、當兩者都擠壓到一起時，感受腹部的收縮。

4、之后向回拉伸，放低的軀干和膝蓋，回到起始姿勢，如此反復。

仰臥轉體卷腹

鍛煉部位

首先當然是鍛煉腹肌的上部，其次側轉體的動作可以幫助鍛煉到腹外斜肌。

訓練次數

和標準的卷腹一樣，一次3-4組，一組10-20次的范圍之內就夠了。再配合一些其他的腹肌鍛煉動作以更全面的刺激的腹肌。

動作要領

1、起始姿勢都一樣，仰臥背靠在墊子上，雙腳架在凳子上或者平放在地面上。

2、雙手放在頸后，向上彎曲軀干，讓的身體盡可能的靠近膝蓋，下背部應始終緊貼在地面上，當向上彎曲的同時，讓右肘靠近左膝，在最頂端緊縮腹肌。

3、然后放松，回到起始位置，確保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到墊子，再反正下一次反復。這次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿勢，如此交替循環。