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沒有器材怎么練腹肌 在家怎么練腹肌最有效
2018-09-11閱讀(99)
有無器械只是重量形式的不同，掌握正確的原理和動作一樣能達成鍛煉目標，那么腹肌應該無器械該如何訓練呢？
卷腹
鍛煉部位
卷腹主要鍛煉的是腹肌的上部，如果想要練到腹肌的下部以及腹外斜肌等地方，還需要變化一下其他的姿勢。因為腹肌是耐力型的肌肉，所以每天刺激也沒什么問題，看自己的情況而定，我看到的比較多的都是隔天練一次的。
訓練次數
至于次數和組數，一般來說一組10-20次的范圍之內甚至25次都是可以的，除非是做大重量的卷腹。組數3-4組就夠了，然后可以嘗試換一些其他的動作以更全面的刺激腹肌。動作要領
1、仰躺在地面上，找一個凳子，讓的雙腳架在上面，雙腳的腳尖朝內讓他們可以相互碰到。雙手可以放在頸后也可以交叉放在胸前，貼在太陽穴兩側也可以。
2、向上彎曲的雙肩以及軀干，讓其盡可能的靠近的膝蓋，讓背部彎曲，但是不要讓整個背部離開地面，只需要向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆就可以了，在動作的最高處，緊縮的腹肌，堅持1秒鐘。
3、放松，有控制緩慢的下放軀干和雙肩，直到肩膀碰到墊子了，也就是完全回到起始位置，再開始下一次的反復。
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