擴胸式俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉

動作解析：

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

夾肩式俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌，主要鍛煉臂力，還能增加手腕的力量和拳的硬度。

動作解析：

雙手間距較窄，與肩同寬或更窄，以雙掌作為支撐點。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

鐵牛耕地式俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

動作解析：

用拳或用手掌作為支撐點，雙手撐地，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。

手指撐地俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

動作解析：

主要不同點是以十指為支撐點，隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

鯉魚臥蓮式俯臥 目標鍛煉肌肉：

三角肌、上臂、腰部和腹部的力量

動作解析：

身體側臥，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下撐。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

倒立式俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

頸部和臂部的力量。

動作解析：

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。練習時注意掌握身體平衡。

負重練習俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

手臂臂力、背部肌群。

動作解析：

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

可鍛煉臂力，增強肱三頭肌，肱三頭肌

動作解析：

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

左右起伏俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

對胸肌的刺激效果很好，特別是對胸大肌的外側刺激效果最好。

動作解析：

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然后再從右側到左側。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

左右交替抬肘俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，

動作解析：

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，可以鍛煉練習者的肢體協調性。

匍匐提膝俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

胸肌、腹肌等。

動作解析：

這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。

撲跳俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

動作解析：

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。

左右移動俯臥撐 目標鍛煉肌肉：

胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

動作解析：

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。