俯臥撐是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段,如果能配合好呼吸的話,訓練效果更佳,而且也不會感到太疲累,這里給大家介紹一下俯臥撐常用的呼吸方式。
做俯臥撐的時候,一般情況下可以分兩種呼吸方式:
1、每次俯臥時吸氣(只能用鼻),撐時就呼氣(可以用鼻和口)。
2、做二次或者三次做一次吸氣和吐氣,呼吸頻率以自己感覺不到呼吸困難為準。
注意:做俯臥撐時要保持呼吸節律,所以只能用一種呼吸方式,而不能交替呼吸方式。
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應
該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。
做俯臥撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成,而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
有規律的鍛煉能使肌肉纖維變粗,從而讓剩余的肌肉更加有力,減少人體生理老化,所以練習俯臥撐需要規律,并持之以恒,否則鍛煉效果也會很差。
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