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俯臥撐每天做多少個(gè)有效果 俯臥撐有多少種做法
2019-10-15閱讀(73051)
做俯臥撐的主要目的是為了鍛煉肌肉，做的時(shí)候如果比較隨意敷衍，那么就達(dá)不到訓(xùn)練目的了，那么俯臥撐每天做多少個(gè)有效果呢?
俯臥撐每天做多少個(gè)有效果
每天做多少個(gè)俯臥撐，這個(gè)要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)決定，不管做多少個(gè)，都要循序漸進(jìn)，由少到多。若是初學(xué)者，可以從每天20個(gè)，每次3組開(kāi)始，每組間休息1分鐘，而間隔時(shí)間最好不要超過(guò)一分鐘，否則肌肉泵血不能持續(xù)。然后逐漸增加次數(shù)，鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)了，這樣的話(huà)每天能夠做的俯臥撐次數(shù)就增加了。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以在飯后一小時(shí)進(jìn)行，輕度運(yùn)動(dòng)在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。
俯臥撐有多少種做法
一般俯臥撐
1、在做俯臥撐時(shí)最開(kāi)始將身體保持筆直狀態(tài)。
2、雙手(略寬于雙肩)撐起來(lái)，雙腿略分開(kāi)(呈30度狀態(tài)就可以)
3、手臂稍微彎曲，降低身體，直到胸脯趨近于地面，然后回到初始狀態(tài)，重復(fù)。
窄距俯臥撐
此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄于肩，其他姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
寬距俯臥撐
“寬距俯臥撐”是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬于肩，其他姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
左右起伏俯臥撐
此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果好。
左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘。主要鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等。
匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
撲跳俯臥撐
要求在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體騰空，然后再回到起始位置。主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等力量。
左右移動(dòng)俯臥撐
此種俯臥撐要求練習(xí)者在做完一個(gè)“一般俯臥撐”后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動(dòng)，再做一個(gè)“一般俯臥撐”。主要鍛煉胸大肌。
立臥撐和俯臥撐哪個(gè)好
立臥撐是俯臥撐的升級(jí)版本，需要先保持站立的動(dòng)作，然后慢慢的進(jìn)行下蹲，把兩個(gè)手按在地面上，兩個(gè)腳向后跳呈現(xiàn)俯臥撐的姿勢(shì)，然后迅速的跳回，讓身體暫時(shí)進(jìn)行跳躍，就是先下蹲，然后再做一個(gè)俯臥撐，再收腿，站起來(lái)一直重復(fù)這樣的動(dòng)作，立臥撐比俯臥撐多了站立蹲下的動(dòng)作，這個(gè)變化雖然并不是很大，但是卻讓鍛煉的效果變得更好了，能夠達(dá)到更好的鍛煉肌肉效果。
做俯臥撐可以起到鍛煉背部力量，肩部力量，手臂力量作用，但是練習(xí)立臥撐還可以鍛煉到腿部力量以及腹部力量，全身的肌肉都能夠被很好的鍛煉到，在做完幾次后鍛煉的人心率明顯的加快了很多。
做俯臥撐會(huì)影響長(zhǎng)高嗎
不會(huì)。
做俯臥撐對(duì)身高方面的影響并不是很大，不會(huì)影響到個(gè)子，反而會(huì)對(duì)長(zhǎng)個(gè)子帶來(lái)一定幫助，練習(xí)俯臥撐主要就是鍛煉到胸部肌肉以及手臂肌肉，能夠讓力量變得更強(qiáng)，能夠讓胸肌更加發(fā)達(dá)，讓自身變得更加有魅力，還可以讓背部肌肉的力量變得更高，身體也可以得到很好的舒展。
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