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腹肌輪多久有效果 腹肌輪怎么練
2018-09-04閱讀(153)
健腹輪是一種結構簡單、應用方便，效果明顯的減腹工具，使用健腹輪可以在家里做健腹運動，效果比傳統的仰臥起坐好得多。
腹肌輪多久有效果
使用腹肌輪練腹肌，要掌握正確方法，要學會檢查，練出腹肌的時間依照個人鍛煉習慣來。
1、上腹肌肉：組數4-6組 每組次數20個左右，腹肌輪都是對上腹部刺激比較大。
2、下腹肌肉：腹部練習可以通過坐姿舉腿、雙杠舉腿、單杠舉腿。
使用方法：鍛煉的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置于身體前側。向前滾輪，而后運用腹部力量回歸原位。（也可站立進行）。
腹肌輪怎么練
1、仰臥卷腹
訓練部位：腹直肌上部
方法：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰臥側卷腹
訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌
方法：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
3、反向卷腹
訓練部位：腹直肌下部
方法：仰臥，雙腳并攏抬起膝關節垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高級訓練者。
4、平板支撐
訓練部位：腹橫肌
方法：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。
腹肌輪怎么用
1.首先我們從跪姿的動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然后吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向后翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。
2.逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然后我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。
3.如果你的訓練伙伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那么也許能夠更好地防止你動作失控。
在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的準確性，那么你可能會傷害到你的下背，你并沒有為這個邪惡的健腹輪鍛煉做好準備。
4.向下運動的過程中，盡量讓你的胸部觸地，然后努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。
最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在于呼氣和貼近地面時的休息。然后，吸氣彎曲你的背部，然后再回到初始的狀態（站姿）
如果你很難收縮健腹輪支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。
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