倒走前的熱身運動

不要以為倒走是一種運動強度不是很大的項目，就不進行運動之前的熱身了。熱身運動對于所有的鍛煉都是很重要的。在倒走前先進行10分鐘左右的準備活動，身體拉伸、活動膝關節。踝關節，踢踢腿或者壓腿等。使全身肌肉得到放松。待身體充分預熱之后才可進行倒走運動。

由于倒走并不能時時刻刻的看著路面，所以在選擇場地時，要選擇在干凈平整的比較直，且附近車輛比較少，行人也不多的地方進行倒走運動。

一般來說，選擇的倒走的那段道路不要過長，控制在100米-500米之間，會比較方便倒走，而且可以來回走，減少倒走的安全隱患。

在倒走的過程中，可以走幾步甚至是走一段距離看一下身后的道路，確保道路安全就好。同時注意不要只是從一個方向來看，可以左右方向輪流來看，這也很好的鍛煉了頸椎。但是不要一直轉身去看路，這樣不僅使倒走的姿勢不正確，容易傷到腰，而且也起不到鍛煉的效果。

倒走時，雙手也是需要配合步法動起來的，這樣可以使肩周得到鍛煉，在一定程度上也能保持身體的平衡。

倒走要掌握好尺度

進行倒走不要急于求成，而且倒走本身是一項慢的運動，需要堅持才能看到效果。再說運動不是強度越大越好的。不要一開始就大強度、超負荷的倒走，應該用較慢的速度、小步伐、走的時間從短到長，之后再慢慢增加難度、加大強度。要注意從小到多，由慢到快的進行，以免沒有達到鍛煉的效果，反而造成身體的不適。

老年人不像年輕人那樣反應快，在快走中注意身體的平衡，防止摔倒是很重要的。老年人在倒走時建議可以雙手從后方扶住腰部來保持平衡。

正常行走的時候，足跟先著地，然后過渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過渡到足底、足跟，最后足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對于足部第一跖趾關節有炎癥和外翻(俗稱大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的人，倒走的時候可能導致病情加重，需要謹慎選擇。

從行走時膝關節的形態來看，正常行走時，膝關節保持略微屈曲的狀態，沒有完全伸直，腳落地的時候，膝關節受到的沖擊得到了緩沖。而倒走的時候，為了保持身體平衡，向后邁步時，膝關節常常不自主地伸直支撐，這樣對膝關節產生的沖擊較大。對于膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的朋友，會加重膝關節疼痛。

倒走時人體重心在腳跟，穿帶跟的鞋人的本體感覺不敏感，調整重心不及時很容易摔倒，穿高跟鞋倒走最危險，中跟鞋次之。帶跟的鞋，腳跟還不容易踩實，阻礙重心后移，降低倒走的效果，所以倒走時最適合的是平底鞋。

倒走后，要做好整理運動。可以正走10分鐘，先快后慢，呼吸、脈搏基本上恢復到倒走前的水平。或者進行其他的伸展動作，使身體狀態恢復到倒走之前。