第一步：準(zhǔn)備動作

雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°C左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。

第二步：動作過程

保持腰背平直，收緊腹部，集中意念用后背發(fā)力，保持雙臂微屈向上抬起，使得上臂與后背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：還原動作

雙臂控制啞鈴緩慢回到準(zhǔn)備動作，做3-6組，每組4-8次，可根據(jù)自己的體力選擇合適的練習(xí)強(qiáng)度。

啞鈴上斜飛鳥 第一步：準(zhǔn)備動作

把啞鈴凳子調(diào)成傾斜度30-60°C之間，背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴，向斜上方抬舉，讓手臂與斜板垂直。

第二步：動作過程

繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90°C，可避免肘部拉傷。

第三步：還原動作

慢慢收攏手臂還原動作，讓啞鈴置于胸前。

啞鈴平板飛鳥 第一步：準(zhǔn)備動作

仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。

第二步：動作過程

保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，稍停1-2秒。上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。

注意：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。