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俯身啞鈴飛鳥
雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。
意念集中，注意后背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。
仰臥啞鈴飛鳥
平躺在窄凳子上，雙手握住啞鈴，手肘彎曲，置于胸前10-20厘米處。背部緊貼凳子，頸椎保持生理彎曲。
緩慢下方啞鈴至背部水平面，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分的吸氣，挺胸。上舉的時候，感覺雙臂環抱大樹，到啞鈴碰觸時停止。
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