（1）燕麥/莜麥：富含beta-葡聚糖這種粘性物質，能延緩血糖、血脂、血膽固醇的上升；蛋白質、維生素和礦物質總體含量較高，飽腹感在所有糧食當中最強，餐后血糖反應最低。含有燕麥皂甙，對保護心血管也有幫助。
（2）小米/大黃米：富含鉀、鎂、鐵等礦物質，B族維生素含量高，含有預防視力衰老的葉黃素，質地柔軟，容易煮爛，口感宜人。餐后血糖反應低于大米，但高于其他粗糧。優點是老幼咸宜，容易消化吸收。古人是把它們當成“細糧”看待的。
（3）黑米/紫米：富含花青素，抗氧化作用強。礦物質含量是白米的3-4倍。餐后血糖反應高于燕麥，但低于精白米。
（4）全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉混合品。其中含有麥胚。全麥的維生素含量是白面粉的4倍，纖維含量是5倍以上，對預防腸癌的作用強。
（ 5）各種豆類也常被納入粗糧范圍，它們的蛋白質含量是大米的3倍，富含多種維生素和礦物質，鉀含量尤為豐富。餐后血糖反應比所有糧食都低，飽腹感比各種糧食強，對于控制血糖、血脂、血壓均十分有益。