臥推動作：

1.仰臥在臥推凳上，頭部、上背部和臀部貼住凳面，雙腿自然分開，雙腳自然落地。雙手正手握桿，即雙手拇指相對，雙手握距比肩稍寬。

2.從臥推架取下杠鈴，伸直雙臂，使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩并收緊肩胛骨。

3.用力量控制杠鈴慢慢下降，在乳頭稍下方輕觸胸部，然后向上推起杠鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。肩胛骨始終保持收緊狀態。

4.重復第三個步驟。

簡單，不要想得太復雜。就是開頭讓桿靠近胸口，離個3厘米就差不多了，然后直著舉上去。

1.仰臥在臥推凳上，雙腳自然踏地，雙手正確握杠鈴，與肩同寬或稍寬于肩。注意杠鈴的位置應處于手掌跟，而非掌心或掌前部，這會讓手腕承受太多壓力，損傷腕骨。

2.將杠鈴從臥推架上取下，緩慢下放杠鈴，在杠鈴距胸口有一點距離時停止。

3.迅速發力上推至手臂接近伸直，稍停頓后進行下一組。發力時，注意胸部、肩關節和大臂向里夾，而不要注重在肘關節的伸直。要挺胸沉肩。

1.躺在臥推凳上，雙腳自然落地，背部、頭部和屁股貼著凳子。雙手握著杠鈴杠（比肩稍寬）。

2.將杠鈴推起，推起的最高點在肩部正上方。

3.放下杠鈴知道輕觸胸部，最低點在乳頭下一點。輕觸胸部后馬上又推起。