1、冰敷與熱敷

冰敷：8-72小時內(nèi)進行冰敷，以舒適體位下用冰袋放置在疼痛處，每次10-15分鐘，2小時敷一次。

熱敷：72小時之后開始使用熱敷，將熱毛巾放在脖子上，一次約20分鐘，連續(xù)做三次。

注意：無論是冰敷或熱敷，均避免在睡眠時使用，避免引起皮膚損傷。

2、自我牽拉和按摩

肩胛提肌的自我牽拉和斜方肌的自我牽拉

牽拉方法：以右側(cè)落枕為例，先在仰臥位下進行，先將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，左手放在右腦上，不需用力，利用手的重量向下壓住即可，停留6-10秒后放松，重復(fù)6-8次，每日6-10次，逐漸過渡到坐位。

以右側(cè)落枕為例，頭靠近左側(cè)肩，鼻子對準左側(cè)膝，左手放在左手放在右耳上，不需用力，利用手的重量向下壓住即可，停留6-10秒后放松，重復(fù)6-8次，每日6-10次，逐漸過渡到坐位。

3、頸部各方向自主運動

由于害怕疼痛而長時間保持在一個去痛的頭部姿勢下，這反而不利于癥狀的恢復(fù)。可在床上，仰臥體位下自主進行頭部各方向緩慢的移動，逐漸過渡到坐位下進行，包括低頭-頭后仰，左右旋轉(zhuǎn)，交替耳朵靠近肩部，交替縮下巴。

Ps :在無痛范圍內(nèi)進行，自主牽拉肌群這有助于緩解癥狀并減輕炎癥。

4、合理使用頸托

頸托可緩解落枕引起的不適，但長時間使用頸托反而會導(dǎo)致頸部肌群功能更弱。

合適的枕頭，一要能提供適當(dāng)?shù)闹危浻策m中，二要有適當(dāng)?shù)母叨龋雠P位額頭與下巴同高，側(cè)臥時脖子與床面的高度即是合適的高度。

正確的坐姿應(yīng)：肩膀平整，勿聳肩，頭直視前方，下巴勿前伸(可先將最大限度縮下巴，再輕輕放松)

每坐半個小時，應(yīng)起身活動，做做頸肩運動。

日常堅持頸肩部運動訓(xùn)練，天氣炎熱時避免冷氣直接吹向頸部，避免再受風(fēng)寒。