第一階段：扭傷后1個小時內。務必用冷水直沖腫脹部位，或用口袋裝滿冰塊敷于腫脹部位，這樣操作可以最大程度限制腫脹程度，利于后期恢復。

第二階段：扭傷后1小時-24小時。冷敷或冰敷后，應靜臥或靜坐休息，靜臥時將腳踝處抬高，以高于或平行于心臟水平位置為準，靜坐時則需將腳踝處抬高至腰部以上。此階段中，扭傷部位不可承重、不可發力、不可沾熱水，不可進行按摩。

第三階段：扭傷后24小時至腫脹消退。此階段以消腫為目標，操作手法很多。如果急于恢復，可到衛生條件有保障的醫療機構進行針灸，針灸后上藥烤燈，上藥烤燈一般是將有消腫功效的藥物涂抹于紗布，再用紗布裹住受傷部位，用電磁波治療儀對受傷部位進行電磁波治療，這樣操作有利于藥效的吸收和腫脹的消散。一般能烤燈的醫療機構都有自己的消腫藥物，如沒有或自己購買烤燈在家治療的朋友，推薦正骨水和舒活靈，尤其是正骨水，效果很好。針對不那么急于恢復或傷勢較輕的朋友，自行購買正骨水和紗布，用正骨水浸透紗布，裹住受傷部位，在用繃帶纏繞固定即可，一般1-2天換藥一次。另外，此階段還應注意隨時抬高踝關節，少走動，多靜養，不讓受傷部位承重甚至觸碰，最好再買一些內服的活血化瘀的藥，每天按時服用。

第四階段：消腫后至淤血基本消除。腫脹消退后，傷勢嚴重一點的朋友會發現受傷部位有淤血，淤血量視傷勢不同而有所區別。針對急于恢復的朋友，推薦放血療法。該療法的具體操作是先對淤血部位進行消毒，然后用七星針在淤血部位連續刺破，形成密密麻麻的小孔，再用拔火罐的原理，將淤血放出，效果極佳。針對其他朋友，僅內服外敷即可，也可適時以淤血中心位置為原點，向四周輕輕按摩，幫助消除淤血。

第五階段：恢復力量和靈敏度階段。此時傷情已經基本化解，但由于受傷部位的肌腱、韌帶、軟組織等在之前的受傷中都有不同程度的損傷，需要慢慢恢復。可從慢跑開始，看腳踝能否輕微發力并承受得住每次落地時的壓力。再通過360°活動踝關節，看看腳踝的側向活動有無困難，一般而言，此時的腳踝跑步沒問題，但要做出類似螃蟹一般的側向移動，比較難。這都需要一步步嘗試和恢復，結合各種不同的跑姿和運動方式，對腳踝各個角度的發力與承重進行恢復性訓練，直至完全康復為止。

一般踝關節扭傷的話，就是RICE原則啦。即制動（rest)、冷敷（ice）、加壓包扎（compression）、和抬高患肢（elevation）。

1）制動。立即停止運動，即保持受傷部位不動（不是全身）。判斷受傷程度。

一天之內不要跑跳，最好也不要走動，必要的話請尋求小伙伴以及輔助器械的幫助。

2）冷敷。用冰袋或者用毛巾包裹冰塊敷在踝部，（不要直接用冰塊，防止凍傷），特別是腫得最厲害或者疼得最厲害的部位，讓受傷部位溫度降低，減輕炎癥反應和肌肉痙攣，緩解疼痛抑制腫脹。在籃球場的話，拜托小伙伴去買根冰棍先湊活著用。冷敷20分鐘，然后移開大約20分鐘，再冷敷。冷敷數次后，可以適當延長間隔時間。

3）加壓包扎。用一條彈性繃帶把踝部纏起來，有利于遏制腫脹。繃帶要先從腳趾纏起（腳趾露在外面），然后慢慢往上纏到踝部。在踝部與腳底纏成一個“八”字形，兩圈繃帶之間要有1／4繃帶寬的相互重疊。繃帶要繃緊，但不能纏得太緊，以免影響血液循環（嚴重會壞死的）。

4）抬高患肢。抬起你的腳，把它放在枕頭、沙發的扶手或者別的什么東西上（比如籃球上）促進靜脈和淋巴回流，有助于消腫。記住讓腳略高于心臟，并且把身體伸直。

嚴重的話還是去醫院吧，以上方法只適用于不傷及骨的踝關節扭傷。

踝關節扭傷的分級

通常根據踝關節損傷的輕中重分為 3 級。

1 級：韌帶存在拉伸，僅在微觀上有韌帶纖維的損傷，疼痛輕微。只要能耐受，可以負重；無需夾板支具固定；可行等長收縮練習；如果能耐受可以進行全范圍的關節活動度練習以及肌力訓練。

2 級：部分韌帶纖維斷裂，中等程度的疼痛和腫脹，活動度受限，可能存在關節不穩。需要應用夾板或支具進行固定，配合理療以及肌力和關節活動度練習。

3 級：韌帶完全斷裂，存在明顯的腫脹和疼痛，關節不穩定。制動以及康復訓練同 2 級，但康復時間更長，少數病例需手術治療。

一般推薦

第一階段，1 周內 RICE 原則，休息，保護踝關節，減輕腫脹；

第二階段，第 2-3 周，逐漸恢復關節活動度、力量和柔韌性；

第三階段，接下來幾周至幾個月內，逐漸開始恢復運動，從不需要扭轉踝關節的運動開始，最終恢復體育運動。