不幸作為一個過來人，我來說說自己的看法。本人2年前患腰突至今。
深蹲是沒戲了，基本上負重的大腿屈伸的運動都可以再見了。目前本人可以大腿負重100kg屈伸，但是偶有伴隨腰痛，因此謹慎的不再繼續練習大腿屈伸。
小腿的屈伸運動不受影響，因此還是可以練習到大腿肌肉。但是我目前仍然無法完全小腿伸直，堅持鍛煉希望有所改善。
推胸拉背完全不受影響，不過站姿坐姿的時候負重要量力而行。本人病情剛剛好轉的時候，端個鍋都疼成狗，現在健身房兩邊各45磅都拿的動，不過第二天腰疼了，所以還是要小心。
另外像你自己說的，拿啞鈴起身的時候要屈膝，直腰。
另外你說你想肌肉健美，目前大部分專業人士的建議是多用自由重量，少用機械。
醫生說游泳是非常好的運動，緩解腰部壓力。
跑步我現在還是跑不了，重心上下移動腰會疼。

首先，腰椎間盤突出的恢復方法，對于每個人來說，是需要進行動態調整的。
因為，對于不同的人，患病的嚴重程度是不一樣的。對于同一個人，伴隨著自己恢復的時間，
身體狀態可能會更好，又或者因為自己鍛煉不恰當而惡化。所以切記，不要激進，要以自己
能夠承受的訓練方法來進行鍛煉，感到不舒服的時候，要立即停止。（在你運動的時候，體溫
比較高，肌肉細胞處于活躍狀態，會弱化你肌肉的疼痛感，如果這時候你都能感到一點疼，那
等你體溫降下來，或者第二天早上醒來的時候，會異常疼痛。）

大多數人患病的成因不外乎就是：久坐，運動損傷，不良習慣和體態。
久坐就不說了，已經患病的人應該都不敢這么干了，但是要提醒大家去學習正確的坐姿。

運動損傷的話，盡量避免劇烈運動，沖刺跑，打籃球，打羽毛球，那種會急性扭動身體的，就別
參加了，再就是仰臥起坐一定不要做！這個真心就是毀壞身體的一個最佳動作，不要做!

不良習慣和體態我就不多說了，對腰影響會有一點，如高低肩往一邊塌，會導致腰兩邊受力不均。
大家可以去靠墻站之類的，調整自己的體態。（這個自行研究哦）


在家里躺一段時間之后，就開始去健身房了。
健身知識，請你不要輕信教練的話，現在專業的教練實在太少太少。一般很多教練就是自己
塊頭和線條練的好，或者以前是體育專業的，搞田徑之類的。真正對運動康復比較擅長的，實在
少之又少。對腰椎間盤突出能擅長指導康復的，實在更加少之又少。

訓練內容：
①飛燕
②拱橋 （囚徒健身橋第一式）
③瑜伽球
④羅馬椅挺身
⑤平板支撐
⑥硬拉
⑦游泳