預備式

正坐，雙足平放地面，大腿與地面平行且與小腿垂直，雙手平放于大腿或疊掌放于腹部。脊柱節節放松豎直，頭如線吊系，微微上領，兩肩自然放松平正。自然呼吸，靜坐片刻。此式為凝神靜心調息之準備動作。

接上式，待基本心平氣和，兩手緩緩從體側外展上舉過頭至手心相合，向上延展，保持片刻，自然呼吸，然后兩手緩緩落于體側還原。反復6到8次。上舉時要先松肩，仿佛手指直插入地，而后保持松肩的狀態上舉。上舉過程中要體會由手臂帶動脊柱松柔節節拔長的感受。舉到定點，停留片刻，體會脊柱上下輕柔拔長的感受。

此式主要通過對脊柱的縱向對拉拔長，來改善圓肩駝背所引起的肌肉張力不平衡狀態。同時通過對拉拔長，能起到疏通三焦的作用，使得氣機調暢。不但有改善體態、緩解肩背部不適的作用，而且能起到促進機體代謝的作用。

接上式，兩手在體側展開，肘關節、腕關節伸直，肩關節放松，手臂與地面平行。在保持肩關節放松的情況下，手指用意向兩側延展，通過手臂的延展，把整個胸廓橫向均勻展開，然后雙手五指張開，手腕輕柔上翹，掌根向外探出，加強拉伸感覺，保持片刻還原，重復6到8次。此式全程都不可聳肩，拉伸要輕柔緩和，循序漸進。

此式主要通過橫向的拉伸，能起到放松胸背肌肩胛骨周圍組織的作用，以起到緩解肩胛骨內側及肩部不適的癥狀。同時由于此式拉開了心經、心包經及肺經，也可起到舒展心胸的作用，針對胸悶氣短、手臂麻木、發涼有一定療效。

接上式，正坐，兩手于頭后交叉，兩肘展平。隨兩臂水平內收，同時從頸椎開始，逐節往下彎曲，隨兩臂水平外展，由腰椎開始，逐節抬起后伸。重復6到8次。此式要點在于逐節運動，另外，伸展時要邊伸邊展，而不可做成向后擠壓的感覺。只有這樣才能體會到脊柱之間的肌肉運動，從而才能更好的放松脊柱與強化脊柱深層肌群。

此式主要通過脊柱逐節屈曲來放松脊柱，通過脊柱逐節伸展，來強化脊柱深層肌群，同時可起到改善胸椎活動度及放松身體前側肌群的作用。在改善體態的同時可起到緩解上背部疼痛的作用。

正坐，左手掌背放于腰部，右手心貼于頸部，肘向外展開。隨右手水平內收，身向左轉，隨右手水平外展，身向右轉，同時脊柱節節上拔。重復6到8次。左式同優勢。此式要點在拔，要體會脊柱在旋轉中的節節拔長，也要體會轉到極限時身體前側肌群的斜向拉伸感。無論是上拔及拉伸，都要在輕柔緩和的狀態下進行。

此式可改善胸椎的旋轉不利、上背部疼痛不適、呼吸不暢、圓肩駝背等癥狀。

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