低位箭步蹲
從跑步式的箭步蹲動作開始做起,右腿置于身體前方,右膝位于腳踝上方;左膝接觸地面,左腳的頂端平放在健身墊上;緩慢地抬起軀干,雙手輕輕放在右側(cè)大腿上;臀部稍微向前傾斜,保持右膝位于腳趾后方,感到左側(cè)的髖屈肌得到了拉伸;保持這個姿勢15秒,雙臂舉過頭頂,肱二頭肌位于雙耳兩側(cè);保持這個姿勢至少30秒鐘,然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。
從箭步蹲動作開始做起,位于身體后方的左腿保持筆直;右腳向左手的方向行走,然后把右側(cè)小腿和大腿放在地面上,確保右側(cè)膝蓋和右髖處于同一直線上;左腿放在地面上,左腳的頂端朝下;在一瞬間內(nèi),讓髖部與身體前方呈直角;保持這個姿勢不動,以臀部為軸心,將軀干向地面的方向放低,讓頭部枕在前臂上;保持這個姿勢至少30秒鐘,然后換身體另一側(cè)做同樣的動作。你會感到右側(cè)大腿的外側(cè)得到了適度拉伸。