老人壯骨有7種方法

從中年開始，如果不及時解決骨骼問題，患者可能出現腰背疼痛或周身骨骼疼痛，嚴重時翻身、起坐、行走都困難。晚年最常見的是全身疼痛、變矮駝背以及容易跌倒骨折，嚴重影響健康和生活質量。

那么，老人日常生活中該如何增強骨骼力量？

曬太陽

陽 光中的紫外線可使人體皮膚產生活性維生素D，維生素D對增進骨骼健康具有至關重要的作用，它能改善對鈣的吸收，增加骨密度，延緩骨質疏松、強壯骨骼，提高 肌肉功能。美國國立衛生研究院建議老年人每日攝取600國際單位的維生素D，單靠食物很難達到這一數量。幸運的是，每天曬15分鐘太陽就能讓身體生成足夠 的維生素D。

跳躍

年齡在25-50歲之間的女性每天跳2次，每次跳10-20下，堅持4個月后，她們髖部的骨密度有了明顯提升。

臨床研究發現，做跳躍運動時肌肉的收縮可以刺激骨膜，從而誘導成骨細胞的生長；跳躍運動還可以提高骨的彈性和韌性，增加骨密度，推遲骨細胞的老化過程，尤其會對髖部有很好的骨源性刺激。但這種方法一定要持之以恒，才能達到防止骨質疏松的效果。

跳躍運動簡單易行、不限場地，很適合廣大中老年人推廣使用。而運動量則以運動完后心跳不超過120次/分鐘為準。長期堅持，對預防骨質疏松有很好的效果。如果覺得單純做跳躍運動很枯燥，也可以跳繩代替，或者用手象征性地在身體一側晃動跳繩，只要規律地跳起來就能達到目的。

做跳躍運動時也要注意安全。首先，地面要平坦，少穿皮鞋及硬底鞋。跳躍時注意用前腳掌著地，不要用腳后跟著地，以緩解對膝關節的壓力。其次，飯前、飯后半小時之內不要跳，以免影響消化。最后，做跳躍運動時要維持好身體平衡，以免在跳躍時摔倒甚至骨折。

需要注意的是，患有靜脈曲張、關節病變、行動不便的人，以及已經有骨質疏松癥的女性不適宜做跳躍運動。

負重

老年人從事對抗體重的訓練（如散步、跳有氧健身操、跳舞、跑步、跳繩）和力量訓練（如用彈力帶、舉比較輕的重物或是做瑜伽）對增加骨密度能起到重要作用。

除了科學運動外，養骨中最重要的原則是補鈣不如護鈣。補鈣必須在負重狀態下才能有效。也就是必須多運動鍛煉，使骨骼承重受力，才能達到補鈣的最佳效果。適量的負重和運動有助于鈣和礦物質有效地吸附在骨質里，阻止骨質的流失。

喝點啤酒

適量飲酒（女性每天不超過1杯，男性不超過2杯）的人骨密度要高于滴酒不沾的人。為增強骨密度，啤酒是最佳的選擇，因為它含有膳食來源的硅，這種營養物質對骨骼健康至關重要。

近年來，有許多食品科學研究發現，啤酒是飲食中硅(silicon) 的豐富來源。在啤酒中以可溶原硅酸(OSA) 形式存在的硅，有一半能被身體有效吸收；而硅對于人體骨骼及關節結締組織的生長有著非常關鍵的作用。

根據國家衛生研究院(NHI) 研究顯示，膳食硅不僅能改善人體的骨質密度，適度飲用(女性一天平均300毫升) ，更有助于對抗關節疼痛和骨質疏松癥。另外，啤酒中的植物雌激素，對于更年期女人的骨骼也有一定防護作用；但要小心，如果過渡飲用，還是會造成骨質流失。

吃李子干

營養學研究發現，食用李子干不僅有助于消化，還有益于骨骼健康。《國際骨質疏松癥研究》雜志曾刊登了美國一項研究，每天吃5-6粒李子干有助壯骨。李子干富含鎂、鉀、維生素K和硼，所有這些營養物質都是骨骼健康所需要的。

由于雌激素水平降低，女性絕經之后骨質密度往往會降 低。研究人員將參試婦女隨機分為兩組，一組每天服用50毫克李子干補充劑（大約相當于5-6粒李子干），另一組服用安慰劑。為期6個月的研究結束之后，研 究人員分析發現，服用李子干補充劑的參試婦女骨骼更強壯，骨密度更高。其原因可能是李子干中的某些化學物質能夠阻止骨質流失。研究人員指出，吃李子也會有 強壯骨骼的保健功效。

此外，還有研究顯示，李子干可通過增強飽腹感或調節與食欲有關的激素濃度而控制體重，防止發胖，這也能在一定程度上保護骨骼。

保證充足的睡眠

研究發現，睡眠呼吸暫停患者罹患骨質疏松癥的危險更大，女性和老年人尤為明顯。

睡眠呼吸暫停患者確診骨質疏松癥的幾率高出2.7倍，其中女性和老年睡眠呼吸暫停患者發生骨質疏松癥的危險最大。

睡眠呼吸暫停若久拖不治會增加心臟病發作和腦中風的危險。研究結果表明，睡眠呼吸暫停會導致身體缺氧，傷害很多身體組織，增加骨折和骨質疏松癥危險，大大降低生活質量，甚至會增加死亡危險。

每晚睡眠不足6個小時的老年人患上骨質疏松癥的風險要高于睡眠時間長的同齡人。這是因為休息不充足會削弱骨頭在睡眠期間自我修復的能力。缺乏睡眠會擾亂生理節奏，進而影響骨骼的代謝功能。

多吃綠葉蔬菜

綠 葉蔬菜（包括花菜、菠菜和小白菜等）是鈣的優質來源，它們還富含鉀、鎂和維生素K。發表在《骨骼與礦物研究雜志》上的一項研究成果顯示，與多吃果蔬的人相 比，對果蔬攝取量較少的老年人其髖部骨折的風險高出了88%。此外，老年人還要限制對精制谷物的食用量。谷物中的含硫化合物 會引發骨質疏松。

骨骼中22%的成分是蛋白質，陳霞飛建議，多吃蛋類、奶類、核桃、肉皮等富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物。鉀對骨骼生長代謝也必不可少，可從香蕉、橙子、李子等水果中補充。骨骼所需的維生素D10%通過食物攝取，主要存在于深海魚、動物肝臟和瘦肉。