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"很多人在勞累后會(huì)出現(xiàn)胳膊的肌肉酸痛，這種情況呢其實(shí)是一種正常的生理現(xiàn)象，一般我們不需要特殊處理，休息過(guò)后就會(huì)緩解了，但有的時(shí)候這個(gè)酸痛啊很難受，怎么辦呢？ 我們可以考慮熱敷，可以少許緩解這個(gè)酸痛感。再一個(gè)就是需要休息，盡量的去避免再次重體力勞動(dòng)。"

這就是延遲性肌肉的酸痛，當(dāng)你今天去健身房做了一個(gè)超大強(qiáng)度的訓(xùn)練，然后回家后一到三天都覺得酸到不行，這種酸痛感我們稱之為延遲性肌肉的酸痛，這情形發(fā)生在肌肉破壞，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中肌肉受到微小的撕裂。 但你也別緊張，什么我運(yùn)動(dòng)竟然會(huì)撕自己的肌肉，這個(gè)過(guò)程其實(shí)會(huì)讓你長(zhǎng)肌肉，這是有在訓(xùn)練健身的人都會(huì)經(jīng)歷過(guò)的事情，但，你還在延遲性肌肉的酸痛中時(shí)，該再去健身嗎？答案是：看你的程度。

如果你沒有受傷，但是肌肉超酸，碰到或是已經(jīng)無(wú)法好好地伸展那答案是：等其它天再練這肌群。 關(guān)鍵是你先不要再訓(xùn)練‘你很酸的肌群’，意思不是說(shuō)你要甚么都不做，你可以做其他肌群的訓(xùn)練。舉例：你今天腿超酸，前幾天深蹲蹲到不要不要的，但是又遇到了練腿日，那你要有一個(gè)計(jì)劃B，可能將手臂先拿出來(lái)練。 我們不建議你在很酸時(shí)還繼續(xù)訓(xùn)練，因?yàn)槟阌锌赡軟]辦法做到‘全幅運(yùn)動(dòng)’，那你就沒辦法足夠的刺激，那干脆省下這天讓她好好休息吧！如果你的肌肉撕裂還在修復(fù)階段你又去破壞他的話有可能會(huì)讓你的回復(fù)速度更久。

許多練瑜伽的朋友在瑜伽練習(xí)后，出現(xiàn)肌肉酸痛的狀況，對(duì)狀態(tài)有不少影響，那么我們需要如何緩解呢？ 進(jìn)行休息 休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。 靜態(tài)伸展 靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘珊娃卓辜〉木徑猓兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。 局部按摩 對(duì)酸痛局部進(jìn)行拍打按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。 抖動(dòng)雙腿 站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動(dòng)。 分推印堂 用雙手拇指從印堂穴（眉心）向左右分推至太陽(yáng)穴，反復(fù)8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開，由前額發(fā)際推擦至百會(huì)穴5～6次，反復(fù)操作30次，每次間隔5～10秒鐘。 按揉胸腹 從上而下依次按揉前胸，反復(fù)20次。并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復(fù)做20次。 熱敷 熱敷是最有效的一種方式，對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按

跑步之后腿腳感到酸痛的根本原因是：因超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)而引起的肌肉酸痛。一般來(lái)說(shuō)，肌肉酸痛可以分為兩種：急性肌肉酸痛與慢性肌肉酸痛。 1.急性肌肉酸痛： 是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中肌肉出現(xiàn)短暫性缺血情況，使代謝產(chǎn)物無(wú)法清除，在肌肉中形成堆積而導(dǎo)致。這種酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)停止后立即消失。 2.慢性肌肉酸痛： 是一種延遲性的肌肉酸痛，多為肌肉在離心運(yùn)動(dòng)中收縮導(dǎo)致肌肉纖維損傷引起。往往出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后的12-24小時(shí)之間，并會(huì)在24-72小時(shí)之間達(dá)到頂峰，存在一定的恢復(fù)期，大概5-7天。

1.平時(shí)缺乏鍛煉 在平時(shí)根本就不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，突然的參加跑步運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得小腿肌肉一時(shí)無(wú)法適應(yīng)，從而導(dǎo)致小腿出現(xiàn)酸痛情況。 2.沒有進(jìn)行熱身 在跑步之前沒有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致小腿的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等部位都沒有活動(dòng)開就進(jìn)入強(qiáng)度比較大的跑步鍛煉中，容易導(dǎo)致小腿肌肉在跑步中出現(xiàn)拉傷的情況，從而出現(xiàn)小腿疼痛的現(xiàn)象。 3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大 跑 步的強(qiáng)度過(guò)大，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中腿部血液供應(yīng)不足，在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無(wú)法清除，而堆積在肌肉中，進(jìn)而刺激痛覺受納器，從而引發(fā)跑步時(shí)小腿的急性 肌肉酸痛。一般這種情況在跑步結(jié)束后，休息一會(huì)就能恢復(fù)；而且跑步的強(qiáng)度過(guò)大，運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)荷，也是容易導(dǎo)致小腿等部位的肌肉出現(xiàn)拉傷的情況，也是會(huì) 引起小腿疼痛的。

要減輕或避免延遲性肌肉酸痛的發(fā)生，最容易的方法就是當(dāng)進(jìn)行新訓(xùn)練方式時(shí)逐步地增加強(qiáng)度，讓肌肉的自然適應(yīng)機(jī)制得以運(yùn)用。 雖然延遲性肌肉酸痛的主因是離心收縮，但故意縮減離心收縮的幅度似乎在大多數(shù)訓(xùn)練方式中都是不切實(shí)際。 令人驚訝的是，原來(lái)在運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸或者熱身，其實(shí)不能避免延遲性肌肉酸痛，但當(dāng)然其減少受傷的作用仍然不可忽視。

1.熱敷 熱敷是通過(guò)熱量使血管擴(kuò)張，加速局部血液微循環(huán)，進(jìn)而使肌肉松弛，促進(jìn)積聚的乳酸溶解，達(dá)到緩解肌肉酸痛的目的。注意熱敷是跑步后腿出現(xiàn)酸痛之后使用。 具體做法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過(guò)高，60度為宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時(shí)一次，直至肌肉酸痛感消除。 2.按摩 第一天跑步之后，可以對(duì)腿部進(jìn)行按摩，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊繃感，促進(jìn)排酸，從而緩解酸痛感。 具體做法：按摩酸痛肌肉本身，沿著肌肉的走向進(jìn)行按摩推按即可。 3.口服維生素C和E 有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分，還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。 主要來(lái)源：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

腿部出現(xiàn)疼痛以后，可以選擇適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，不要快跑。 跑步有一個(gè)叫“乳酸閥門”的術(shù)語(yǔ)，它是指當(dāng)人體跑步的速度超過(guò)一定的閾值，人的血液里面就會(huì)大量的產(chǎn)生乳酸，它會(huì)讓你不得不停下來(lái)。雖然它并不是引起我們腿酸的“罪魁禍?zhǔn)住钡牵覀冞€是要盡量在初期避開它。 如果腿實(shí)在是痛得邁不開，我們可以選擇休息一天，泡個(gè)熱水腳，按摩一下腿部酸痛的地方，從上至下由內(nèi)向外輕輕地拍打腿部或者熱敷一下，第二天癥狀就會(huì)明顯減輕。

要減輕或避免延遲性肌肉酸痛的發(fā)生，最容易的方法就是當(dāng)進(jìn)行新訓(xùn)練方式時(shí)逐步地增加強(qiáng)度，讓肌肉的自然適應(yīng)機(jī)制得以運(yùn)用。 雖然延遲性肌肉酸痛的主因是離心收縮，但故意縮減離心收縮的幅度似乎在大多數(shù)訓(xùn)練方式中都是不切實(shí)際。 令人驚訝的是，原來(lái)在運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸或者熱身，其實(shí)不能避免延遲性肌肉酸痛，但當(dāng)然其減少受傷的作用仍然不可忽視。