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背部伸展 將腹部靠至椅墊上，并將雙腳頂在腳墊兩側，讓背部自然垂下呈弧型，雙手交叉放于前胸，利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直，停留20秒，再慢慢放松回到起始位置。

可以適量食用。 健身時體能消耗過大，水分有一定的流失，所以在健身以后應該適當補充能量，而菠蘿蜜中含有豐富的維生素以及礦物質等成分，可以緩解健身是因為出汗引起的礦物質流失，所以在健身完后是可以適量吃菠蘿蜜的，但是如果健身是為了減肥的話，那么建議選擇其他熱量更低的水果，如：香蕉、蘋果、紫葡萄等。

背部肌群 硬拉之所以在健美界被認為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛煉，你的下背部（后腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。 背部除了上述豎脊肌外，在硬拉到頂峰階段（鎖止前）背闊肌和其他上背部的肌肉也會很大程度參與鍛煉。 臀大肌以及其它相關肌肉 硬拉是一個髖關節動作，如果你想讓你的臀部圓翹且強有力，硬拉可能是最好的辦法。 硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度。 除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發力。 腿部肌群 和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。特別是直腿硬拉更加側重于腘繩肌的運動！ 事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀干的姿態位置。 手臂 手臂的肌肉在整個拉升過程中都處于收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出的，因為要配合手掌抓緊杠鈴。 肩部和斜方肌 在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者

三大肌群先練 人體的三大肌群：胸部、背部及腿部。 這三大肌群的訓練是全身肌肉參與性比例較高的部位，不僅可以快速建構身體的肌力外，還可以串起全身的運動神經活化，可以說是入門初學者必須優先學習的肌群。 先選用固定機器 選用固定式器材可以避免新手在肌力與核心，不穩的狀況下容易造成肌肉受傷的機率，所以建議先從固定式器材下手。 重量方面建議用一組可以完成12~15下的重量，每個動作做3組左右就可以，之后當肌力慢慢提升之后，就可以將負重增加。 有氧運動不能少 進健身房除了重量訓練之外，也建議新手們將有氧運動加入每日課表內，有氧運動是在提升我們的心肺功能，在做重量訓練的時候，也可以有比較好的體能可以接受訓練。 有氧運動可以從中低強度的跑步、劃船開始，當習慣中低強度訓練的時候，再加入HIIT間歇式訓練的方式，來增加體能。 如果你一周去運動5~6天，那就可以1天重訓1天有氧，如果一周只去3~4天，那就可以先重訓再有氧。 放下手機集中注意力 健身房的時間盡量控制在90分鐘內完成，因為太長的時間會讓身體的疲勞度增加、也會讓訓練注意力下降，

藥球棒式撐體+伏地挺身 以棒式為基礎，將手撐在藥球上，增加不穩定度的挑戰，藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時，注意雙手平均出力，核心保持穩定。 抗力球棒式撐體+卷腹 操作動作時，以棒式撐體為基礎，將腳穩定置于抗力球上。 變化為卷腹動作時，以核心出力，雙腳往前收回，全程保持呼吸順暢、核心穩定。 藥球換手伏地挺身 以俯地挺身姿勢為基礎，輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作，支撐時注意身體保持穩定。 俄式砸球 利用俄羅斯轉體的動作基礎，雙手手持藥球，往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊，雙腿抬離地面。 抗力球上下腹核心訓練 將抗力球由手持轉移為腳夾，下放至接近地面再升起，又回到手持，持續重復。全程保持核心收緊，手腳盡量下放，但勿接觸地面，此動作非常考驗核心肌群的肌力，有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

有氧運動與無氧運動并行 要呈現出塊狀與線條分明的肌肉外型，就必須要適當的刺激肌肉纖維直徑成長，所以，想要擁有結實的腹肌、手臂和翹臀等等，除了有氧運動之外，絕對都需要搭配適當的重量訓練。 想要更快速有效的燃脂瘦身，你就必須有氧運動與無氧運動兩者并行，這樣，除了可以有效的提升心肺功能外，還可以增加體內的肌肉量，提升基礎代謝率，打造出絕佳身材！ 增加蛋白質的攝取量 蛋白質是促進肌肉生長很基本的要件之一，如果要練得能顯出肌肉形狀，就需要采用低卡路里的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以，增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。 根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。 運動后攝取碳水化合物 許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此，攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持于較高的水平狀態外，還能為運動提供充足的

背蹲舉 步驟1：身體站直，將杠鈴至于頸后上，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。 步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。 步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。 前蹲舉 步驟1：身體站直，將雙手反握杠鈴舉至前方，雙腳打開比肩寬，膝蓋彎曲。 步驟2：將背部打直，使身體緩緩下沉。 步驟3：到達低處時，再慢慢回到起始動作。 硬舉 步驟1：雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手握住杠鈴。 步驟2：身體緩緩起來，過程中保持背部打直。 后跨步 步驟1：雙腳站直，雙手分別握住啞鈴。 步驟2：將左腳跨出呈90度，右腿向后延伸，停置10-15秒后，換腿執行。 彈力帶橫跨步 步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手叉腰，將彈力帶綁在膝蓋下方。 步驟2：將右腳施力往左跨步，停留10-20秒，再換左腳來進行。

仰臥起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。 下腹卷體 平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。 仰臥屈膝側旋 平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳并攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。 藥球側腹訓練 站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。 腹內外斜肌訓練 平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。 腰部旋轉機 平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交

動作要正確 1、雙肘位于雙肩正下方，眼睛直視手的前方，頸部自然伸直； 2、上背保持平直，后腦勺、上背、臀部、膝蓋后部、腳后跟位于一條直線。 3、腹部、臀部收緊，雙腳并攏，兩腿夾緊并伸直； 4、腳尖著地，腳底與地面垂直。 注意鍛煉強度 生長發育期間想要做平板支撐，要注意掌握鍛煉強度，不可運動過量，每次鍛煉時間不宜過久，堅持個幾十秒就可以了，鍛煉組數不宜過多。 保證飲食營養 要 想長高，最重要的就是要保證足夠的飲食營養，補充高蛋白食品，如牛奶、雞蛋、魚、瘦肉及足夠的蔬菜和水果。要少吃糖和鹽，也要注意晚餐不要吃得太晚、太 飽。另外骨的形成還需要足夠量的鈣、磷及微量的錳和鐵，主要的是奶制品、雞蛋、魚類、貝類、豆腐及豆類、芝麻醬、南瓜子等。 保證充足的睡眠 保證充足的睡眠，才能更充分的刺激生長激素的分泌和骨骼的生長，而且充足的睡眠才能有充沛的精力去進行運動鍛煉，那樣的鍛煉效果才是最佳。青少年兒童的睡眠時間不宜少于8小時。 進行有利于身高的運動 有助于長身高的運動有：打籃球、跳遠、跳高、跳繩、蛙跳、引體向上等，所以可以生長

對成年人來說，骨骺線已經閉合，也就無所謂會不會長不高的問題，而一些運動之所以會導致青少年長不高，是因為高強度的鍛煉對于身體各個部位還沒有發育成熟的青少年來說，會導致關節之間的軟骨受到傷害，肌肉過度疲勞，阻礙骨的正常生長，進而影響長高。 如果青少年在做平板支撐時，注意控制強度，鍛煉量適當，動作標準，一般是不會影響長高，對長高還有一定的幫助。 鍛煉過度可能影響長高 不過如果運動量過大或姿勢不當，可能會使得人體生長激素等多種內分泌激素減少，從而對身高的發育產生不好的影響；而且從小就進行高強度的鍛煉，容易使得在發育期肌肉沒有正常發育壓迫了骨骼，可能會導致長不高。