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午餐飲食原則

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午餐攝入的能量宜在30%-40%，主食根據(jù)三餐食量配比，在150-200克左右，可在米飯，面制品中間任意選擇，副食在240-360克左右，以滿足人體對(duì)礦物質(zhì)和維生素的需要。50-100克肉禽蛋類，250克豆制品，再配上200-250克蔬菜。

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1、抗衰老食品西蘭花：西蘭花是十字花科的蔬菜中國(guó)，富含抗氧化維生素C以及胡蘿卜素，已被科學(xué)研究證實(shí)是較好的抗衰老和抗癌食物。

2、最佳蛋白質(zhì)來源魚肉：魚肉可以提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳選擇。

3、降脂食品洋蔥：有助于降低血中膽固醇。

4、抗氧化食品豆腐：都防護(hù)是良好的蛋白質(zhì)來源，豆類食品中含有一種“異黃酮”物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。

5、保持活力食物圓白菜：圓白菜維C含量豐富，同時(shí)富含纖維，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，能讓消化系統(tǒng)保持活力。

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食譜一：米飯，西紅柿炒雞蛋，肉末燒豆腐，黃瓜拌尖椒，海米白菜湯。

食譜二：花卷，香干炒芹菜，土豆燒牛肉，花生拌芹菜葉，蝦皮西紅柿蛋湯。

食譜三：紅豆飯，蒜蓉小白菜，雞肉炒三丁，腌蘿卜，紫菜雞蛋湯。

食譜四：黃玉米粉發(fā)糕，洋蔥炒牛肉，紅燒魚，炒茼蒿，蒜泥海帶絲，酸辣湯。

食譜五：烙餅，扎素丸子，豬肉炒綠豆，大蔥蘸醬，玉米面粥。

食譜六：豬肉水餃，松仁香菇，芥末菜花，水餃湯。

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1、忌以碳水化合物為主，如果太多富含淀粉，面條，米飯，面部和甜點(diǎn)心的食物，會(huì)讓人感覺疲倦，精神難以集中。

2、忌以方便食品代替食物，這些食物中的維生素等營(yíng)養(yǎng)成分含量很低。

3、午餐宜吃蛋白質(zhì)和膽堿量含量高的食物，如肉類，魚類，禽蛋，和大豆制品，因?yàn)橹愂澄镏泻写罅績(jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白可以使血液中酪氨酸的含量增加，保持頭腦敏銳，并可促進(jìn)理解力和記憶功能。

4、宜多吃脂肪含量低的食物，如瘦肉，鮮果，果汁等，同時(shí)要喝一定量的牛奶，豆?jié){，這樣可以使人反應(yīng)靈活，思維敏捷。