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午餐安排三要素 午飯?jiān)撊绾魏侠戆才?
2017-11-02閱讀(221)
一日三餐是國(guó)人每天都要面對(duì)的問(wèn)題，中午一般都會(huì)在公司解決，很多人會(huì)選擇外賣這個(gè)快捷的食品，那么我們的中餐該怎樣才能保證營(yíng)養(yǎng)呢？
午餐安排三要素
①午餐熱量：午餐作為一天中熱量最高的一頓，可以吃到720~900kcal。
②午餐重量：人的胃容量有限，一般來(lái)說(shuō)，可以裝下的食物在500-700g之間。
③午餐結(jié)構(gòu)：一頓合格的午餐需要具備三個(gè)種類的食物，即主食（谷薯類）+蔬菜+肉蛋（或豆制品）+烹飪用油。素食者可以用豆制品來(lái)代替肉蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
每個(gè)元素應(yīng)該如何安排
主食篇
主食的種類有很多種。首先就是大家都認(rèn)可的也是食用最多的精糧系列，包括：米飯、面條、米粉、年糕、包子、饅頭、面包。
除了以上這些精細(xì)糧之外，想要減肥的寶寶也推薦使用粗糧來(lái)代替一部分的主食，比如：玉米、紅薯紫薯一系列粗糧、綠豆紅豆等一系列雜豆等。
有一些過(guò)去我們一直當(dāng)蔬菜吃的食物，小至要在這里正式為它們平反，申請(qǐng)求得主食圈的一席之地了，那就是：土豆、芋頭、南瓜。還有一些根莖類蔬菜的淀粉含量比較高，對(duì)碳水化合物限制比較嚴(yán)格的健身人群也習(xí)慣把它們看成是主食，比如：蓮藕，山藥等。
一頓午餐，主食熱量在350kcal到530kcal之間，女生可以往350kcal靠攏，男生可以向530kcal靠攏。如何估算分量請(qǐng)看下圖：
小tips：大米綠豆等干的谷物分量估算
電飯煲自帶的量杯一杯米約為150g。一般來(lái)說(shuō)，女生吃2/3杯。男生吃一杯就可以吃飽。一般電飯煲很難直接烹飪半杯米，因?yàn)榱科賬女生可以直接一次煮一杯，吃兩頓。
食肉篇
肉的種類有很多，大致分為白肉和紅肉兩大類。簡(jiǎn)單粗暴來(lái)說(shuō)的話，烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉叫做紅肉。一般說(shuō)的是豬牛羊肉。烹飪前呈現(xiàn)白色的肉叫做白肉，比如雞鴨、魚(yú)蝦。除了肉之外，蛋也是非常不錯(cuò)的優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源。
在肉類的挑選上有幾個(gè)小原則需要注意：
1. 盡量選擇瘦肉，減少脂肪攝入，保證更多的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。
2. 選擇新鮮的肉而不是腌制過(guò)的肉，減少鹽分的攝入。
當(dāng)然，如果因?yàn)樽诮淘虺运氐呐笥?，也可以選擇豆制品替代肉，可以選擇的豆制品很多，包括：豆腐、香干、千張、腐竹、腐皮。
肉蛋的分量需要100g左右，提供100-200kcal的熱量。
附加小tips：50g的肉和雞蛋差不多一樣大~
烹飪用油篇
膳食指南建議我們每天的食用油范圍為25-30g。所以分配到午餐的食用油大概是15g左右。所占熱量大概在100kcal~150kcal之間
午餐的蔬菜量建議吃200-300g。盡可能保證一半為綠葉菜，150g，大約30kcal。葉類蔬菜的分量非常好估計(jì)，一般來(lái)說(shuō)，一捧蔬菜大概是100g。一般來(lái)說(shuō)，中午能吃2-3捧就非常棒了。
p.s. 以上重量表示生重，蔬菜烹飪之后會(huì)脫水嚴(yán)重，如果要吃煮熟的蔬菜200-300g，那估計(jì)也會(huì)撐得吃不下其他東西啦。
具體的選擇
怎么方便怎么來(lái)自己做菜黨請(qǐng)看這里：
原則：一個(gè)菜+一個(gè)主食，一口鍋一個(gè)碗全部搞定，哪個(gè)元素不夠添哪里。
蓋飯
米飯+一個(gè)有菜有肉且菜肉比例為3：1的菜~
正確搭配：魚(yú)香肉絲蓋飯~輔料蔬菜包括胡蘿卜絲，青椒絲，木耳絲~很容易完成蔬菜和肉的比例。
錯(cuò)誤搭配：肥牛蓋飯，輔料僅有一點(diǎn)洋蔥，蔬菜的量太少。如果吃的時(shí)候自己再搭配好黃瓜番茄這類容易處理的蔬菜就可以做到比例協(xié)調(diào)~也能緩解油膩感。
炒炒系列
炒飯，炒面，炒米粉，炒年糕
正確示范：有蛋有蔬菜內(nèi)容豐富的炒飯。
烹飪小tips：選擇含水量低的蔬菜一起炒，比如洋蔥，韭菜，胡蘿卜。如果選擇含水量高的蔬菜，就很容易把粒粒分明的米飯變成一團(tuán)一團(tuán)的糊糊。
湯水系列
湯面，湯飯，面片湯
錯(cuò)誤示范：清湯掛面。。。純吃一碗主食，沒(méi)有蔬菜也沒(méi)有肉。
正確示范：直接在面湯里燙好生菜或者菠菜這類容易熟的葉類蔬菜，另外通過(guò)雞蛋來(lái)提供蛋白質(zhì)，當(dāng)雞蛋+瘦肉的量仍然不夠多的時(shí)候通過(guò)加一份涼拌香干來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
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