吃什么食物更利于乳汁分泌

媽媽乳汁的營養狀況是泌乳的基礎，所以，如果媽媽在哺乳期的營養不足，將會降低乳汁的分泌量，嚴重時導致奶量不足，而且還會降低乳汁的質量，影響媽媽和寶寶的健康。可見，所謂的催奶食物，其本質是營養豐富，富含維生素和礦物質，以及其他對身體有益的生物化學物質的食物，也就是能提升哺乳期媽媽營養狀況的食物。

1、全谷類食物

全谷類食物相對于目前我們常吃的精米白面，含有更加豐富的營養物質，從而增加哺乳媽媽的營養狀況，有利于乳汁的分泌。其中燕麥尤其應該被推薦，因為燕麥中含有較高的鐵，哺乳期媽媽如果出現鐵缺乏或者貧血，也會降低乳汁的分泌。用燕麥代替部分大米，可以增加每日鐵的攝入量，從而對乳汁分泌起到一定作用。另外，燕麥中的β-葡聚糖也值得一提，它具有一定調節血糖的作用，對于孕期血糖高的媽媽來說，也是很好的食物。除此之外，哺乳期媽媽還可以適量選擇糙米、全麥、玉米、小米等制作而成的食物。

2、深色蔬菜

深色蔬菜指的是深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色的蔬菜，含有豐富的維生素和礦物質，尤其是富含β-胡蘿卜素，也是維生素A的前體物質。其中油菜、西藍花、紫甘藍等十字花科類的蔬菜，還含有植物化學物質，對于母乳喂養的媽媽起到積極的影響。蔬菜中鈣含量較高，增加哺乳期鈣的攝入，利于哺乳媽媽的骨骼健康。另外，蔬菜中還含有較多的水分，可以增加水分的攝入，從而促進乳汁分泌。

3、植物的種子

說到植物的種子，很多媽媽會想到堅果。確實，堅果是多不飽和脂肪酸的良好來源，所以哺乳期每天都應該保證一把堅果的攝入，比如杏仁、腰果、核桃等。鷹嘴豆被認為可以增加母乳的攝入，而且在古埃及時代就被用來作為催乳的食品，雖然目前研究證據并不充分，但鷹嘴豆中含有較高的蛋白質，以及植物雌激素，可以作為哺乳期媽媽一種健康的食物選擇。

芝麻也是哺乳媽媽很好的選擇，它含有豐富的鈣，尤其是用芝麻醬來調拌涼菜，既好吃又營養。

國外流行一種葫蘆巴籽，被作為催奶很好的方法，現在國內也有賣的，有散裝的，也有膠囊式的，其催乳作用并沒有充分的研究證據，但從營養學角度來講，葫蘆巴籽和亞麻籽一樣，含有豐富的ω-3多不飽和脂肪酸，可以在體內轉化為DHA。恐怕媽媽們看到可以補充DHA這么好的東西，就該趨之若鶩了，但在這里要提醒大家的是，雖然ω-3多不飽和脂肪酸可以轉化為DHA，但其轉化率很低，不如直接吃魚效果好。另外，這同樣屬于脂肪的一種，如果過多的攝入，也會導致脂肪攝入過多引發肥胖。所以，還是要慎重并少量的食用。

4、魚、禽、瘦肉類

魚、禽、瘦肉中含有優質蛋白質、維生素和礦物質，提高哺乳期媽媽的營養狀況。魚類中，特別是深海魚中直接含有DHA，其吸收效果遠遠大于植物種子中ω-3多不飽和脂肪酸，所以，每周應該吃2-3次魚肉，其中至少有1-2次為深海魚。另外，魚禽瘦肉中的鐵為血紅素鐵，可以增加哺乳期媽媽鐵的攝入，預防貧血的發生，也有利于乳汁的分泌。

5、牛奶、水和湯類食物

哺乳期媽媽每天攝入水的量與乳汁分泌量有密切的關系，所以應該增加水的攝入，哺乳期每天攝入3000毫升以上的水！這包括牛奶，湯水，等等。其中牛奶是鈣最佳的食物來源，而且其中70%為水，所以每天保證500ml的牛奶，不僅補充了鈣，也增加了液體的攝入，促進乳汁分泌。另外，在選擇湯類食物的時候，盡量選擇清淡少油的，比如豆腐湯、蔬菜湯、魚湯等，那些排骨湯、雞湯之類的，如果一定要喝，先去除表面的那層油脂吧，不然你離肥胖肯定就不遠了，呵呵。

另外，喝湯適量即可，因為它其實不是很好的補水方式，還不如白水。更沒必要在自己不想喝的情況下強迫自己，比如你根本不想喝什么鯽魚湯、排骨湯，那就不要喝，喝點果汁、喝點水也是一樣的，因為如果喝的不開心，這種負面情緒反而對乳汁的分泌造成抑制作用，不利于乳汁量的增加。所以，不管是什么湯什么水，關鍵是自己喜歡，喝著開心。

6、薯類

薯類如馬鈴薯、紅薯等食物中含有豐富的礦物質（鉀、鎂）、維生素（維生素C和B族），可以彌補精米白面中的營養不足，對于哺乳期媽媽營養均衡有一定好處，另外薯類中較多的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，預防便秘和肥胖。

總之，每一類食物都具有獨特的營養價值，所以要注重食物多樣化，做到營養均衡，切忌某種食物吃的很多，某種食物又避開不吃。多種食物的攝入，對以后寶寶輔食的添加也是有好處的哦，因為你如果挑食，寶寶也可能會挑食哦，這肯定是你不想看到的吧？