跑馬拉松過程怎么補(bǔ)充能量

1.補(bǔ)液

馬拉松的路程中會(huì)設(shè)有多個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)，每到一個(gè)補(bǔ)給點(diǎn)都不應(yīng)錯(cuò)過進(jìn)站補(bǔ)水的機(jī)會(huì)，一般來說途中補(bǔ)液的原則是少量多飲，每小時(shí)不超過800ml，最合適的補(bǔ)液頻率為每10-15分鐘補(bǔ)充150ml-200ml，飲料的溫度最好在15-22℃之間。

2.營(yíng)養(yǎng)食品

在馬拉松途中補(bǔ)充能量是通過各種補(bǔ)給劑給身體補(bǔ)充糖分，而一般來說途中每小時(shí)補(bǔ)充40克的糖是比較推薦的劑量，可以根據(jù)所使用的補(bǔ)給說明用量來補(bǔ)給。

跑馬拉松常見補(bǔ)給品有哪些

1.水

在跑步過程中，補(bǔ)水是最為重要的環(huán)節(jié)。在進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，肌肉會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，如果不借助“散熱器”來降溫，不去飲水來降低體溫的上升，體內(nèi)就會(huì)遭到破壞。輕則會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能遭到破壞，重則可能會(huì)引發(fā)死亡。跑步時(shí)的補(bǔ)水，應(yīng)該要遵循小口喝、多次喝的原則，千萬不要因?yàn)榭诳拾阉幌伦尤裙?。一下子喝太多水，就?huì)造成身體不必要的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重的話還會(huì)造成體液失衡。

2.香蕉

香蕉是馬拉松比賽中最為常見的補(bǔ)給品之一。香蕉中富含鈉、鉀、鎂等多種礦物質(zhì)，鉀能夠增強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的興奮性，強(qiáng)化肌力及肌耐力，鎂可以減少抽筋，鋅在肌肉合成中起重要作用。香蕉還可以及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)流失的電解質(zhì)。

3.功能飲料

運(yùn)動(dòng)飲料也已經(jīng)成為各大馬拉松比賽的標(biāo)準(zhǔn)配備補(bǔ)給。運(yùn)動(dòng)飲料中含有鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)，成分與人體體液相似，飲用后更能迅速被身體吸收，及時(shí)補(bǔ)充人體因大量運(yùn)動(dòng)出汗所損失的水分和電解質(zhì)，使體液達(dá)到平衡狀態(tài)。

4.能量膠

能量膠本質(zhì)上是一種糖的濃縮體，含有果糖、麥芽糖或葡萄糖等。它們極易消化吸收，可以在短時(shí)間內(nèi)為你提供大量的能量的同時(shí)，還可以幫助你提高成績(jī)，延緩疲勞的感覺。能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點(diǎn)飲料幫助吞咽就行了。

馬拉松能量膠有什么作用

能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時(shí)也補(bǔ)充電解質(zhì)。

我們體內(nèi)的肌糖原和肝糖原即使在存滿的狀態(tài)下，也不足以支撐較快的速度(80%以上最大心率，75%以上vo2max)完成全馬。速度越快，身體就越傾向于動(dòng)用糖原作為能量，所以我們除了在比賽前盡量多儲(chǔ)備糖原外，在比賽時(shí)也應(yīng)該不斷攝取糖分給身體提供能量。研究表明，在比賽中每小時(shí)以6-8%的濃度攝取30-60克碳水化合物有助于提升比賽表現(xiàn)，可實(shí)際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運(yùn)動(dòng)飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個(gè)補(bǔ)充糖分的好辦法。除非你打算(或者不得已)慢慢跑一個(gè)馬拉松，不追求速度，這樣你可以更多的利用脂肪作為能量，不補(bǔ)充糖分也行。

跑馬拉松有哪些技巧

1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。

2、跑上坡路時(shí)，減小步伐，這樣會(huì)更輕松。

3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)，腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

4、后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差，此時(shí)要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

5、髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大，這會(huì)增加受傷幾率。

6、胳膊彎曲大約90度，跑步時(shí)應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。