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微胖先減脂還是先增肌 增肌最佳體脂
2019-10-31閱讀(65870)
目前身體還是微胖的狀態(tài)，想要再瘦的健康些，有些肌肉線條美感，不知道是要先減脂還是先增肌好呢？微胖的人如何瘦出有型的身材呢？
微胖先減脂還是先增肌
可減脂增肌同時進行。
對于微胖的人來說，其脂肪含量不高，可直接進行有氧和無氧的綜合性鍛煉，然后提高自身形成代謝，加快脂肪燃燒，再通過合理的飲食攝入熱量，增長自身肌肉含量，達到減脂增肌同時進行雙重效果，但若是個人脂肪含量較高，身體比較偏胖的人，則要先注重減脂，以免直接增肌變成一個壯實的胖子。
備注
測量自己是否微胖：BMI=體重（公斤）÷身高（米）的平方，BMI介于24—27.9之間，這就是微胖，多了則是偏胖，少了則是正常或瘦的標準。
微胖如何減脂增肌同時進行
1、早上空腹有氧減脂
初始鍛煉者運動時間控制在30分鐘左右，經常鍛煉者運動時間在40分鐘以上，以有氧運動跑步、踩單車、游泳、快走、健身操等方式進行。
2、晚上無氧鍛煉增肌
在晚上睡前2小時進行約1個小時的無氧訓練項目增肌，最好是在健身房進行一些力量臥推、舉重練習，如果在家練習的話，以自重為主，如：仰臥起坐、下蹲起立、俯臥撐等，下面推薦一周健身房初級抗阻增肌鍛煉方法：
初級抗阻力量訓練方案：3次/周，每次預計50分鐘或1小時可完成訓練。
day1：胸+肱三
動作1：平板臥推：8-12次/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作2：標準俯臥撐（可用跪姿或扶墻俯臥撐替代）：10次/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作3：龍門架飛鳥夾胸（或對握啞鈴窄距臥推）：（10-12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔30-60秒；
動作4：屈臂下壓（可用阻力帶代替）：（12RM-15RM）10-15次/組，完成4組，組間間隔45-60秒；
動作5：平板窄距臥推：（12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1分鐘。
day3：背+肱二
動作1：正手引體向上（可用彈力帶輔助完成）：（8-12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1-2分鐘；
動作2：反手引體向上（可用彈力帶輔助完成）：（12-15RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1-2分鐘；
動作3：劃船類動作：（8-12RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔40-60秒；
動作4：二頭彎舉：（12-15RM）12次/組，完成4組，組間間隔40-60秒；
動作5：旋臂（外旋）二頭彎舉（可交替）：（8-12RM）8-12/組，完成4組，組間間隔30秒。
day5：腿臀腰腹+肩
動作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作2：山羊挺身（或背側兩頭起）：（8-12RM）8-12/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作3：平板支撐：30秒-1分鐘，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作4：啞鈴交替前平舉：（15-20RM）15-20次/側/組，完成4組，組間間隔1分鐘；
動作5：啞鈴飛鳥：（15-20RM）15-20次/組，完成4組，組間間隔45秒；
動作6：俯身飛鳥：（15-20RM）15-20次/組，完成4組，組間間隔45秒。
3、加入全身性燃脂增肌訓練
為了更好的達到減脂增肌的效果，每周還需進行1—2次的全身性燃脂增肌訓練，如hiit等高強度燃脂訓練，通過有氧、無氧訓練的各種動作反復進行，不僅可刺激肌肉撕裂，還能燃燒脂肪，加快自己的塑型目的。
4、飲食合理搭配
想要有一個好的身材，光運動鍛煉還不夠，還需要吃的正確，由于我們是減脂和增肌同時進行的，因此在飲食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，雞胸肉，魚類，蛋清，奶酪，豆類和豆腐。
（2）優(yōu)質碳水化合物：番薯，馬鈴薯，燕麥，玉米，水果如香蕉等。
（3）充足的水：每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長，要保證每天攝入3.8升水。
5、保證睡眠質量
充足的睡眠休息是增肌非常關鍵的一環(huán)，因為在你休息的時候，這些營養(yǎng)物質通過毛細血管、體液就跑到你力量時產生的裂縫處開始修補，他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點，經過長久的堅持和鍛煉，肌肉積少成多，也就逐漸增大了，因此睡睡足8小時也是增肌必不可少的。
備注
如果你凌晨無法安排有氧訓練，那么最好是每周安排3—5次的有氧訓練，每次30—45分鐘，放到肌肉力量訓練之后進行。
增肌最佳體脂
通常認為是20%—25%體脂的率是增肌最佳時期。
由于每個人的形體不同，體重不同，身體的脂肪率同樣也不一樣，而25%的脂肪率是一個界限，通常超過25%最好先減脂后增肌，低于25%的話可減脂增肌同時進行，而在20%—25%之間的體脂率通常認為是最佳增肌期。不過最佳增肌的體脂率，還區(qū)分男女，因為在相同的體脂程度下，女性的體脂一般比男性要高10%，因此女性最好是20%左右開始增肌，以免練成一個壯漢形象。
注意：胖子一定要先減脂后增肌
如果你是一個胖子，千萬不要一開始就進行力量抗阻訓練，把自己練得非常結實，否則后面你練的肌肉腿等部位都會超級難瘦下來，體型也會變得非常夸張，建議先進行長時間的有氧運動，等自身體重掉到自己較為滿意的時候，大概此時的體脂率為20%左右，你再去增肌，無論是男女，此時只需稍作一些輕量的力量訓練即可獲得較為有型的身材。
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