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早餐食譜

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早餐食譜中各種營養素的量，一般應占全天的供給量的30%作用，其中對在中餐，晚餐中可能供給不足的營養如維生素B1等，早餐要適量補充，要做到粗細搭配，營養互補。

食譜一：小饅頭，豆腐干，咸鴨蛋，豆漿，鮮橙。

食譜二：三明治面包，花生醬，肉松，番茄，牛奶。

食譜三：全麥面包，雞蛋，香腸，酸奶，黃瓜。

食譜四：豆沙包，雞蛋，腐乳，豆漿，蘋果。

2

健康的午餐應以五谷為主，配以大量的蔬菜，水果，適量的肉類，魚類以及蛋類食物，減少油，鹽以及糖的攝入量；不同年齡，不同體力的人午餐熱量應占每天總需熱量的30%-40%；進食100克左右主食，50-150克魚或者肉，250克蔬菜即可。

食譜一：米飯，西紅柿炒雞蛋，肉末燒豆腐，黃瓜拌尖椒，海米白菜湯。

食譜二：花卷，香干炒芹菜，土豆燒牛肉，花生拌芹菜葉，蝦皮西紅柿蛋湯。

食譜三：紅豆飯，蒜蓉小白菜，雞肉炒三丁，腌蘿卜，紫菜雞蛋湯。

食譜四：黃玉米粉發糕，洋蔥炒牛肉，紅燒魚，炒茼蒿，蒜泥海帶絲，酸辣湯。

3

與早餐，中餐相比，晚餐宜少吃，一般晚餐所供給的人來不能超過全日膳食總熱量的30%，而且晚餐要以富含碳水化合物的食物為主，多吃水果蔬菜，減少蛋白質，脂肪類食物的攝入量。

食譜一：米飯，芙蓉鮮貝，家常豆角，牛肉西紅柿湯。

食譜二：饅頭，蛋糕，拌桔梗菜，拌海蜇黃瓜，銀耳蛋花羹。

食譜三：米飯，清湯蹄筋，魚香茄子，雜碎湯。

食譜四：黑米飯，蝦仁燒菜花，熗腰花，家常時蔬湯。

4

考慮到日常生活習慣和消化系統生理特點，一日三餐的飲食時間要相對規律，早餐宜安排在6點半到8點半，午餐宜安排在11點半到13點半，晚上宜在18點到20點進行；早餐用時15-20分鐘，午晚餐宜在30分鐘為宜。

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