一日三餐是每天的飲食規律,這三餐吃的好,吃的健康,就可以最大程度的獲得食物中的營養,為機體提供能量,補充營養,只是很多人三餐都不會吃,接下來就介紹一日三餐健康食譜。
早餐食譜中各種營養素的量,一般應占全天的供給量的30%作用,其中對在中餐,晚餐中可能供給不足的營養如維生素B1等,早餐要適量補充,要做到粗細搭配,營養互補。
食譜一:小饅頭,豆腐干,咸鴨蛋,豆漿,鮮橙。
食譜二:三明治面包,花生醬,肉松,番茄,牛奶。
食譜三:全麥面包,雞蛋,香腸,酸奶,黃瓜。
食譜四:豆沙包,雞蛋,腐乳,豆漿,蘋果。
健康的午餐應以五谷為主,配以大量的蔬菜,水果,適量的肉類,魚類以及蛋類食物,減少油,鹽以及糖的攝入量;不同年齡,不同體力的人午餐熱量應占每天總需熱量的30%-40%;進食100克左右主食,50-150克魚或者肉,250克蔬菜即可。
食譜一:米飯,西紅柿炒雞蛋,肉末燒豆腐,黃瓜拌尖椒,海米白菜湯。
食譜二:花卷,香干炒芹菜,土豆燒牛肉,花生拌芹菜葉,蝦皮西紅柿蛋湯。
食譜三:紅豆飯,蒜蓉小白菜,雞肉炒三丁,腌蘿卜,紫菜雞蛋湯。
食譜四:黃玉米粉發糕,洋蔥炒牛肉,紅燒魚,炒茼蒿,蒜泥海帶絲,酸辣湯。
與早餐,中餐相比,晚餐宜少吃,一般晚餐所供給的人來不能超過全日膳食總熱量的30%,而且晚餐要以富含碳水化合物的食物為主,多吃水果蔬菜,減少蛋白質,脂肪類食物的攝入量。
食譜一:米飯,芙蓉鮮貝,家常豆角,牛肉西紅柿湯。
食譜二:饅頭,蛋糕,拌桔梗菜,拌海蜇黃瓜,銀耳蛋花羹。
食譜三:米飯,清湯蹄筋,魚香茄子,雜碎湯。
食譜四:黑米飯,蝦仁燒菜花,熗腰花,家常時蔬湯。
考慮到日常生活習慣和消化系統生理特點,一日三餐的飲食時間要相對規律,早餐宜安排在6點半到8點半,午餐宜安排在11點半到13點半,晚上宜在18點到20點進行;早餐用時15-20分鐘,午晚餐宜在30分鐘為宜。
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