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長跑的方法和注意事項 長跑過程中的呼吸方式
2017-08-03閱讀(1686)
長跑是一項運動量較大，持續時間較長的運動，體力消耗很大，
內臟器官負擔重，所以必須掌握正確運動和呼吸方法，以及注意事項，下面就來了解一下長跑的方法和注意事項。
長跑的正確方法
上肢運動的正確方法
長跑的時候身體上肢要正直，頭與上體成一條直線，不要左右搖晃，這個姿勢有利于后蹬用力和向前擺腿，幫助身體更好的向前移動;擺臂的時候，兩手自然半握拳，肘關節要適當彎曲，以關節為軸，兩臂稍微離開軀干，前后自然擺動，盡量做到“前擺不露肘，后擺不露手”，并注意不要低頭彎腰和端肩，以免跑完后兩臂肌肉酸痛。
下肢運動的正確方法
長跑的時候，兩腿后蹬是推動身體前進的主要力量，后蹬時應該積極有利，髖，膝，踝關節充分伸直，腿的前擺可以加大跑動的步伐，前擺時大腿向前上方高臺，并帶動髖部盡量向前送，小腿放松順慣性向前成自然折疊。
長跑過程中的呼吸方式
1.長跑時最好用鼻子呼吸，因為鼻腔粘膜有豐富的血管以及一定量的分泌液，能對吸進的空氣起到加溫，加濕的作用;鼻腔的鼻毛和鼻分泌液，還能擋住空氣中的灰塵和細菌，對呼吸道有保護作用。如果單用鼻子呼吸不能滿足身體需要，可以用嘴幫助呼吸，最要半張開，輕輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫進去，不要張大嘴呼吸，以免冷空氣刺激咽喉，氣管，引起咳嗽。
2.呼吸的節奏要緩慢而深，有一定的節奏，呼氣時要用力，盡量把肺里的殘氣吐完;只有呼出較多的廢氣，才能吸進較多的新鮮空氣，讓身體得到更多的氧，呼吸應該有節奏，一般是兩步一呼，兩步一吸，也有的三步一呼，三步一吸，隨著跑步速度的增加，呼吸的深度和節奏可以加深加快，滿足身體對氧的需要。
長跑前做好準備活動
正式長跑前必須做好準備活動。人在由安靜狀態轉入運動時，需要有一個適應過程，準備活動能使神經系統的興奮性提高到一定水平，促進身體內臟器官活動，特別是加強心臟和肺臟的功能，使血液循環和物質代謝得到改善;同時還能使肌肉，關節的毛細血管大量擴張，增加血流量，提高肌肉收縮力，彈性和靈活性，增強韌帶彈性和柔韌性，并且使關節腔的滑液分泌增加，從而使關節活動范圍增大，有效防止肌肉，關節損傷。
長跑注意循序漸進
長跑鍛煉是經常性的，不是一朝一夕就能練好，所以在鍛煉中要循序漸進，不能急于求成，更不能單憑一時的熱情額外加大運動量，以免發生不良反應。在長跑鍛煉中有可能出現心跳，氣短，頭暈，無力等現象，但只要適當減少運動量，長期鍛煉下去，身體逐漸適應了，就會好轉。一般來說，初參加長跑的人，開始時距離要短些，速度要慢些，等身體逐漸適應后，再向運動量大的方面過渡。
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