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肺活量怎么練 練肺活量最有效方法
2018-09-04閱讀(87)
在今天這動感十足的世界上，許多運動都需要攝入大量的氧氣。有很多方法可以增加肺部的大小，當然也有很多方法來提高肺部吸入的空氣量和吸收氧氣的效率。只要堅持每天練習，肺活量一定會提高哦。
快速提高肺活量
深呼吸
深呼吸鍛煉可以在短期內提高肺活量，用了這種方法，你也不用花錢購買訓練設備了。
1、慢慢地完全呼氣。在開始鍛煉之前先練習幾次。將肺部的空氣全部排出以便于在下一次呼吸時可以吸入更多的空氣。
2、保持腹部肌肉放松，橫膈膜會下降。隨著橫膈膜下降，你的腹部會擴張，肺周圍有更多的空間來充滿空氣。
3、盡可能地伸展手臂，擴張胸部。
深吸一口氣
身體放松狀態時，肺部約80% -85%的體積充滿了空氣。如果出現肌肉緊張或者身體不舒服情況，這意味著肺部不能繼續吸入空氣。
1、如果可能的話，找個朋友陪伴你，讓他監督你練習呼吸。如果出現昏倒情況時，有朋友在，你可以得到及時的救助。2、不要鼓起臉頰。真正需要用力的是腹部和橫膈膜，臉部肌肉要呈放松狀態。
在臉上灑水
你屏住呼吸時可以在臉上灑點水，科學家已經證實這樣可以加速心率，防止心率過緩（心率過緩也是哺乳動物潛水反射的第一階段）。
1、在潛水之前，身體會調節心跳速率，并通過血液傳輸氧氣，這樣可以保證人身安全。
2、盡量保持用沒結冰的冷水。冰冷的水將觸發身體反射，使你呼吸急促，這會影響你長時間屏息的能力。
放松肌肉，閉上眼睛屏息
你消耗的能量越少，保持屏息的時間就越長。
1、默默地數到100。集中精力在內心默念，100就是努力的目標。
2、記住你上次實現的最長時間。它就是你下一次挑戰的目標。
慢慢呼氣，重復3-4次
不要呼氣太快，盡可能慢而平穩地呼出。只要你能嘗試完成了一次，那之后的練習就像這樣再從頭開始。
1、堅持3-4次后，相比20分鐘之前你的肺已經能夠容納更多的空氣了。
2、定期練習有助于長期增加你的肺活量。
嘗試簡單的呼吸運動
你隨時隨地可以做這些練習，比如在家附近，辦公室或看電視休閑的時候等。
1、吹氣球是增加肺活量的好方法。當你走在路上，在家做家務，或短暫休閑時，練習吹氣球然后放氣。當你多次嘗試后，你會驚奇地發現你的肺變得更強大，可以吸入更多的空氣了。
2、另外一種方法就是在鼻尖上貼一個長而輕的紙（或紙巾），吹動紙條使它盡可能舒展開。定期練習并計時，逐漸增加紙條長度，肺活量自然會慢慢提高。
3、在日常活動中呼吸練習也是非常有效果的。呼入2-20秒，呼出10-20秒，之后慢慢增加速度。如果你勤加練習，很快就會發現自己可以完成長達45秒-2分鐘的呼吸！無論是駕駛時，坐在辦公室里，還是看電視，玩電子游戲，工作過程中，在學校辦公時，或者你只是無聊時，你都可以練習！
4、嘗試強力呼吸，然后屏住呼吸。強力呼吸即呼吸速度非常快。注：潛水前過度的強力呼吸有一定的危險性，因為呼吸需求會延遲一定時間！
體育鍛煉，提高肺活量
水中鍛煉
因為在水下運動阻力較大，身體需要超時工作以提供給血液足夠的氧氣，這樣很好的鍛煉了肺活量。
1、在陸上制定一個常規的伸展運動和舉重運動計劃，確保在水中鍛煉時會輕便些。堅持一段時間適應。
2、將鍛煉轉移到水中。使水淹沒至你的脖子，并在水中做練習。這似乎看起來沒什么用處。但是在水中鍛煉時，由于血液轉移到胸腔，而且水會壓迫身體，你將不得不采取更短更快的呼吸。研究表明，此時肺部空氣容量減至高達75％，身體會嘗試補償。如果你在水中的運動持續時間足夠長，并且堅持定期鍛煉，你的呼吸系統會變得更有效率，從而肺活量得到提高。
參加嚴格的心血管活動
鍛煉是增加肺活量相當不錯的選擇。每次運動至少堅持30分鐘，直到身體筋疲力盡，這樣肺就會努力工作。堅持鍛煉，肺活量一定會提高的。
1、試試有氧運動。短時間的緊張訓練可以明顯提高肺活量，效果驚人。
2、不要騎自行車。爬山意味著你的身體需要供給腿部更多的血液和氧氣。
3、跑步。在軟墊軌道或跑步機上跑步不會對膝蓋和關節造成傷害。混合沖刺運動可以更好地鍛煉肺部。
4、游泳：提高心肺功能的最好的運動。在運動高峰期，游泳的人使用氧氣的效率比正常人高達三倍。
在高海拔地區運動
在高海拔地區鍛煉可以增強肺部力量。因為高海拔空氣中氧氣含量低，所以呼吸比較累，但是鍛煉效果更顯著。
1、如果你確實想提高肺活量，那你不妨在訓練期間生活在高海拔地區。因為在海拔8000英尺（2500米）的地方，空氣中的氧含量只有海面上的74％ ，這意味著你的肺部需要更加努力，才可以供給血液更多的氧氣。
2、當你旅行結束后回到低海拔地區，如果在兩個星期之內紅細胞和血紅蛋白含量仍然較高，這意味著你的肺活量已經提高。
3、注意不要在高海拔訓練太辛苦，可能會有高原反應。
長期鍛煉，提高肺活量
創建阻力
訓練過程中肺部會得到鍛煉，為了效果更明顯，可以考慮安排一些有阻力的訓練。
1、通常都是用鼻子呼吸。現在嘗試用嘴深呼吸。嘴唇并攏，稍微張開一些，空氣可以慢慢地有阻力的呼出。這種練習可以擴張肺泡并更長時間地存儲空氣。
吸入更多空氣，挑戰人體極限
出于身體舒適的考慮，大腦反對過多吸入空氣。但要是你說服大腦，讓它覺得“吸這么多氣也沒問題”的時候，你會發現身體可以做出令人驚嘆的事情。你要不要也嘗試一次呢？
1、這樣吸入8次，直到肺部充滿空氣。每次計數后，肺部空氣更多一些。
2、在接下來的8到16次練習過程中，小口吸入空氣。你會感覺到腹部不斷擴大，但是要保持肩膀不動。
3、屏住呼吸幾秒鐘，然后有力地呼出。
4、當你覺得已經將氣體全部呼出，嘗試盡可能長時間地發出“茲茲”的聲音。（發出“茲茲”聲是為了模擬演奏管樂器時的阻力）。
5、定期練習。當你訓練大腦超越人體極限后，將會發現呼吸攝入量明顯增加。
演奏管樂器
演奏管樂器是一個很不錯的選擇，在享受音樂的同時肺部也得到了有規律的鍛煉。
1、學習如何演奏木管樂器或銅管樂器，如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等。玩樂器可以利用所有的肺泡來擴大肺活量，幫助你控制呼吸。
2、參加軍樂隊和鼓號隊演出。邊運動邊演出需要更大的肺活量，這種活動對人體是相當健康的。
3、學習唱歌也是很有幫助的。唱歌時真正起作用的是隔膜，有助于練習連續呼吸。所以歌手的肺部一般都是很強大的。
小提示
1、不能吸煙，而且要遠離煙霧繚繞的環境，因為接觸到的二手煙仍然是種可吸入煙霧，會降低你的肺活量。
2、在游泳池，盡可能地降低胸部的位置，并通過一根管子呼吸。胸部位置越低意味著胸部承受的壓力越大，呼吸越困難。但一定要確保水管一端露在水面上，否則你的肺部將有可能充滿水。請注意，低于水下面幾米就可能無法吸氣。肺部充滿空氣時不要露出水面，要在返回水面之前呼出氣體，否則你面臨著肺部氣壓傷的危險（這可能發生在2-3米或更深的位置）。
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