胸肌是人體大肌肉群之一,飽滿而有立體感的方形胸肌是最為好看的,那么該如何練成這樣的胸肌呢?
為了達到方形胸肌,需要通過在30到45度的靠椅上推胸,來建立你的上胸肌的厚度。
也可以改變握姿,將壓力集中在上胸肌。
例如,用杠鈴練習時,要用仰臥的方式。如果使用啞鈴,要使用對握的方式。如果是鋼索,請使用低位滑輪鋼索交叉夾胸,運動軌跡從低到高,要把鋼索拉到胸前為止。
要用啞鈴鍛煉上胸肌的話,需要躺在傾斜45度的長凳。
握住兩個啞鈴,手臂伸向胸前,雙手相距與肩寬一致。
彎曲膝蓋,將雙腳平放在地板上,將背部靠緊在長凳上。
吸氣,將重心放在胸部中央,彎曲你的肘部。將肘部指向下方,讓它們在下降時展開。
當啞鈴即將碰到胸部時,呼氣,將其推起,并保持一秒鐘,然后重復(fù)。
當你進行仰臥飛鳥時,保持同樣的姿勢,但手臂運動軌跡是一個大半圓形,同時減小啞鈴重量,當你的上臂和與耳朵在一條直線上即可停止。每次練習,做10到12次。
當你通過訓練,把你的胸部塑造成一個方形的形狀時,你可以嘗試通過鍛煉你的深層肌肉來進一步雕刻你的形狀。良好的深層胸肌可以幫助分離你的左右胸肌,使你的胸部不是一整個肌肉塊。
當用啞鈴訓練時,要把握好平衡,握在手柄的中間。
此外,確保兩個啞鈴重量和擺放位置保持一致。如果你使用不平衡的啞鈴,那么兩邊重量是不均勻的,那么兩只手會有不同的運動軌跡,這樣會導(dǎo)致你胸部發(fā)育的不平衡。想要練出方形胸肌,你的右胸肌和左胸肌的訓練需要一致。
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