啞鈴臥推多少公斤合格

和個(gè)人的力量以及耐力等因素相關(guān)，同樣70kg的人，力量不同，那么啞鈴臥推的重量也不同。

一般在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為6-12個(gè)，可以最好的增長(zhǎng)肌肉體積，并且對(duì)于肌肉力量的增長(zhǎng)也有很好的幫助，是大家最為普遍、合格的訓(xùn)練重量。如果第一次選擇的啞鈴能做15-20次，則說(shuō)明重量輕了，建議逐次增加5公斤，來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，直到訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為6-12個(gè)。

啞鈴臥推怎么選擇重量

鍛煉力量：體重的85%

如果主要是想讓自己的力氣變大，成為大力士，那么選擇重量大概要在自己體重的百分之八十五左右，也就是說(shuō)，一個(gè)一百斤的人，舉起八十五斤左右是合適的。

但是這個(gè)重量不建議初學(xué)者嘗試，因?yàn)檫@還是一個(gè)非常有難度的動(dòng)作，重量也是很重的，盲目嘗試很有可能會(huì)肌肉拉傷，想要達(dá)到這個(gè)程度，還是要先鍛煉一下肌肉維度，讓肌肉逐漸適應(yīng)為好。

增加肌肉圍度：體重的70%以上

如果目的在于增加肌肉圍度，也就是增肌，讓胳膊變得更粗，胸脯變得更寬厚，那么不需要太多的重量，超過(guò)百分之七十就可以。

臥推的次數(shù)，一組也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停頓的時(shí)候注意休息，也不要每天都練，給肌肉留足恢復(fù)的時(shí)間。

增加耐力：體重的70%以下

如果是為了增加肌肉耐力，那么在百分之七十以下就行了。

但是每組做的次數(shù)就要增加，畢竟要增加耐力，就要讓肌肉適應(yīng)這個(gè)強(qiáng)度，產(chǎn)生更多的能量，不過(guò)就算是這樣，也不要把肌肉用得太過(guò)，最多做到力竭之后就要停止，或者感到力竭的時(shí)候就不要再繼續(xù)下去了，以免出現(xiàn)意外，傷到自己。

杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別

杠鈴臥推更能突破極限

杠鈴臥推相對(duì)來(lái)說(shuō)更加穩(wěn)定，能上更大的重量，所以在突破力量極限這一方面來(lái)說(shuō)，杠鈴臥推是比啞鈴臥推強(qiáng)的。啞鈴臥推所使用的重量，是不如杠鈴臥推的，一個(gè)可以杠鈴臥推60KG的人，是很難用兩只各30KG的啞鈴來(lái)做臥推的。

啞鈴臥推更安全

在沒(méi)有人在一旁幫忙的情況下，使用杠鈴臥推沖擊極限重量，或者做力歇組，這都是非常危險(xiǎn)的。啞鈴臥推一旦推不上去，可以輕松將啞鈴丟開(kāi)，更安全。

啞鈴臥推鍛煉效果好

杠鈴臥推的握距是固定的，而啞鈴臥推的時(shí)候雙手之間的距離會(huì)隨著上推而靠近，同時(shí)，啞鈴臥推的上下幅度，也是要大于杠鈴臥推的。所以相對(duì)來(lái)說(shuō)，啞鈴臥推讓胸肌的伸縮程度更大，能夠刺激到杠鈴臥推難以刺激到的肌肉。

啞鈴臥推對(duì)肩膀更好

長(zhǎng)期大重量杠鈴臥推，并且姿勢(shì)還不標(biāo)準(zhǔn)，不知道沉肩收縮肩胛骨，是很容易傷到肩膀的。而且杠鈴的固定，導(dǎo)致我們前臂旋前，在前臂旋前的狀態(tài)下大重量推舉，就容易造成肩膀受傷。

啞鈴臥推的時(shí)候，我們的前臂是可以旋轉(zhuǎn)的，可以旋轉(zhuǎn)到非常舒適的一個(gè)角度，所以對(duì)于肩膀來(lái)說(shuō)更加友好。

杠鈴臥推和啞鈴臥推哪個(gè)效果好

二者鍛煉出來(lái)的效果各不相同，不能籠統(tǒng)的說(shuō)哪個(gè)效果更好。

1.杠鈴臥推可以幫我們突破力量極限，提升肌肉的承載能力，主要鍛煉胸肌的厚度。因此，如果你的目標(biāo)是胸肌肥大和美觀，那么你應(yīng)該選擇以啞鈴臥推為主。

2.啞鈴臥推可以全角度的刺激胸肌，讓胸肌成長(zhǎng)得更好，主要鍛煉胸肌的寬度，并且對(duì)于胸肌中縫這一塊效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想擁有厚實(shí)寬闊的胸肌，那么你應(yīng)該選擇杠鈴臥推為主。

3.建議先做杠鈴臥推，再做啞鈴臥推?？梢韵扔?xùn)練杠鈴臥推，通過(guò)較大的重量來(lái)刺激胸大肌，然后再使用啞鈴臥推，全方位的加強(qiáng)胸大肌的鍛煉。