上跑步機前應先做熱身活動,否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟。那么跑步機前后需要拉伸嗎?
要拉伸。
大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸運動,或者隨便做下拉伸運動了事,結果事倍功半。現在,你要重新樹立一種觀點:跑步之后一定要做拉伸運動,它能達到事半功倍的效果。
跑步機跑完的拉伸運動是可以做一些拉伸腿部肌肉的瑜伽鍛煉,具體方法如下:
在跑完步后,我們可以先準備好一張瑜伽墊。一條腿向前,一條腿向后先坐在瑜伽墊上。如果是韌帶比較緊的小仙女,做不到位也沒有關系,多做幾次調動做就規范了。這個動作能夠很好的拉伸你的大腿肌肉。當你的頭部向后彎曲的時候,你的頸部線條也會得到拉伸,讓脖子看起來更修長。
另外你也可以保持雙膝著地,雙手向前支撐,保持腰部向下沉,頭正視前方。接下來,頭往下低的同時,你的腰部向上弓起,并且保持呼氣的狀態。當你的頭回到正前方時,保持吸氣的狀態。這方反復幾次,可以拉伸腹部肌肉。
如果腿部肌肉仍然感覺到緊繃,也可以做這個動作。首先做出一個弓步的姿勢。然后上半身向前伸,感受到后面一條腿大腿后部肌肉的拉伸感。記住做這個動作的時候要保持腹部力量的收緊。
接下來,身體向一側扭轉,同時一只手向天上伸,拉伸上半身的肌肉。
最后,可以借助泡沫軸對腿部進行放松,按摩自己緊繃的肌肉。如果擔心小腿肌肉的話,可以多用泡沫軸放松小腿部位。
首先,我們要做到的是,跑步之后,要知道不能立刻停下來,就算是感覺在累,也不能直接坐下來或者躺下去,一定要先慢走一會,大概持續五分鐘左右,讓身體慢慢平靜下來,呼吸逐漸調整到平穩狀態,在選擇進行下一步的拉伸。
其次,要遵循全身性的拉伸,每一個拉伸動作都具有一定的針對性,要做到全身上下每一個關節,肌肉都能夠有效的拉伸。其中上半身的就包括手臂,腰部和頸部,而下半身就是腿部,臀部和腳部。有關于上半身的手臂和頸部拉伸,可以選擇直立狀態,然后把胳膊向上向下伸展,或者向前向后伸展。
最后,腿部拉伸又包括大腿前部分,后部分以及小腿拉伸,最好的方式就是壓腿,做到腿部肌肉每個部分都得到有效的拉伸,舒展,能夠緩解腿部肌肉緊張。臀部拉伸和腰部方式一致,主要就是扭動幾圈就可以了。而腳掌拉伸,主要目的是為了活動腳掌以及踝關節,要知道跑步的過程中會給腳掌帶來很大的沖擊力,依靠踝關節的活動,所以一定不能忽視腳掌和踝關節的活動。
1.增加肌肉的柔韌性和彈性,快速排泄掉乳酸,減少受傷的可能。
2.能夠有效地緩解肌肉酸痛和身體疲勞,拉伸可以加快血液循環有利于改善訓練后的酸痛感。
3.給肌肉更好的生長空間,讓肌肉更好的生長。
4.增加關節的活動范圍(靈活性)改善肌肉的不正常收縮,讓身體關節回歸中立位增大關節靈活性。
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