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跑步后拉伸有什么作用 跑后拉伸的注意事項(xiàng)
2019-08-08閱讀(49874)
現(xiàn)在采用跑步的方法減肥已經(jīng)成為了一種潮流，為了擁有一個(gè)好身材，不少的人都開(kāi)始了跑步。那么跑步后拉伸有什么作用？
跑步后拉伸有什么作用
1.拉伸運(yùn)動(dòng)最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉內(nèi)產(chǎn)生的乳酸快速排泄掉，減輕其對(duì)肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。
2.提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促進(jìn)肌肉緯度的增加。
3.拉伸運(yùn)動(dòng)提高身體柔韌性，增加肌肉運(yùn)動(dòng)幅度使健身動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)的系統(tǒng)的伸展訓(xùn)練能拉長(zhǎng)你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協(xié)調(diào)性。
4.有利于身體放松血液循環(huán)，為目標(biāo)肌肉提供營(yíng)養(yǎng)。并放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。
跑后拉伸的注意事項(xiàng)
其實(shí)，相比跑前熱身，跑后做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑后拉伸的主要問(wèn)題是：
1.拉伸不全面，只針對(duì)個(gè)別部位進(jìn)行草草拉伸，沒(méi)有對(duì)下肢所有肌肉都進(jìn)行拉伸；
2.拉伸時(shí)間過(guò)短。要求一個(gè)部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來(lái)怎么也要十來(lái)分鐘；
3.動(dòng)作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來(lái)看看正確的跑后靜態(tài)拉伸動(dòng)作。
跑后拉伸有什么技巧
1.調(diào)整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節(jié)奏。
2.將注意力從跑步的亢奮中轉(zhuǎn)移回來(lái)，專注于拉伸行為本身
3.動(dòng)作力度和幅度一定要小，不苛求動(dòng)作完美而強(qiáng)迫自己拉伸某一部位。
4.寧可達(dá)不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。
跑步后怎么拉伸身體
1.肩屈肌拉伸
拉伸步驟：1面朝門口或墻角站立。2雙腳與肩同寬，一只腳比另一只稍微靠前。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高，將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。4讓整個(gè)身體前傾。
2.肩伸肌、內(nèi)收肌和縮肌拉伸
拉伸步驟：1面朝門柱站立，讓右肩與門柱在一條線上。2雙腳與肩同寬，腳尖朝前，將左臂穿過(guò)身體伸向右肩。3將拇指朝下，抓住門柱上與肩部同高的位置，旋轉(zhuǎn)身軀，直到感覺(jué)左肩后側(cè)被拉伸。4對(duì)另一只手臂重復(fù)這些步驟。
3.站姿軀干下部屈肌拉伸
拉伸步驟：1站立，兩腿分開(kāi)60到90厘米，雙手放在臀部。2緩慢弓起后背，收縮臀部并上推髖部。3伸直雙臂，將雙臂抬升到與肩等高。4將手掌放在墻上或門框上，拇指朝上。
4.軀干下部側(cè)屈肌拉伸
拉伸步驟：1站立，雙足并攏，身體左側(cè)面向一面墻，離墻約一臂距離。2將左手手掌放在墻上與肩等高的位置。將右手掌跟放在髖關(guān)節(jié)上。3保持雙腿伸直，收縮臀部，朝墻的方向輕微地旋轉(zhuǎn)髖部，用右手朝墻的方向推右髖部。4對(duì)另一側(cè)重復(fù)相同步驟。
5.跪姿膝伸肌拉伸
拉伸步驟：1左腿跨前一步，將左膝彎曲約90°。保持左膝位于左腳踝上方。2朝身后伸展右腿，右膝接觸地面。右小腿橫放在地上。3抓住一個(gè)物體或?qū)㈦p手放在左膝上來(lái)保持平衡。前移髖部，朝左腳踝前方推左膝，背屈左腳踝。4對(duì)另一條腿重復(fù)此拉伸。
6.站姿趾伸肌拉伸
拉伸步驟：1站立，以一面墻或物體作為支撐來(lái)保持平衡。2將右腳伸向身后，腳趾背部觸地。將腳背放在枕頭或毛巾上，會(huì)使此拉伸更舒適。3保持腳背壓在地面上，將身體重量放在右腿上，朝地面下壓腳跟底部。4對(duì)另一條腿重復(fù)此拉伸。
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