啞鈴臥推是鍛煉上身力量最為有效的運動之一,啞鈴臥推不是單關節的運動,而是一個復合動作,運動過程中有很多的肌肉和關節共同參與,不少人在做啞鈴臥推后,往往還會出現背部疼痛的現象。那么做啞鈴臥推能鍛煉背部嗎?
鍛煉背部的運動當然最好是做俯身啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船、杠鈴劃船等。引體向上和硬拉也可以很好的鍛煉背部肌肉。
1.雙腳與肩同寬站立,臀部往后坐,脊椎保持中立軀干自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向后。背肌收縮帶動肩胛骨后收,同時提肘向上拉起啞鈴知道腰間,停頓一秒。
2.重心放在腳后跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,然后用力量控制慢慢放下啞鈴,直至充分伸展背肌。
3.重復以上動作。
1.找一個平椅子,左腿跪在椅子上,右腳支撐地面;伸直左手并放在椅子上,上身平行于地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放松,背部夾緊,然后用手拉動啞鈴往肚臍方向,稍微停頓。動用背肩力量送出,再用手下放啞鈴。
3.左右互換重復訓練。
1.雙腳保持與肩同寬站立,臀部往后坐,膝蓋微屈,脊椎保持中立軀干自然向下俯身,雙手自然握住杠鈴,重心放在腳后跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動,
2.肩胛后引帶動手肘,將杠鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍,保持靜止兩秒。拉起時要注意用背部的力量。
3.然后慢慢打開肩胛同時送出手肘,回到起始動作時,感覺背部張開,用力量控制將杠鈴慢慢放到起始位置。
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