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一天吃多少油才健康 照這 4 個方法用油，美味又健康
2017-06-08閱讀(1357)夏天到了，天氣悶熱，容易造成人體疲乏，食欲不佳，很多人都偏向于清淡飲食，有的人甚至滴油不沾。這樣做，真的對嗎？
清淡飲食有什么好處
我們平常所說的「清淡飲食」，是指少油、少糖、少鹽的飲食，也就是說我們常說的口感比較清淡。「清淡飲食」可以在一定程度上降低肥胖、三高等疾病的發病風險。不清淡的食物，往往多糖、鹽和油脂，過多攝入添加糖可增加齲齒的發病風險；高鹽（鈉）攝入會增加高血壓和胃癌的發生風險。更可怕的是油脂，攝入過多可增加肥胖的發生風險，而肥胖是高血脂、高血壓、糖尿病、動脈粥樣硬化等慢性病的危險因素；攝入過多反式脂肪酸會增加冠心病的發生風險。
清淡飲食就是滴油不沾嗎
事實并非如此。首先，油脂能為我們提供一些「必需脂肪酸」（如亞油酸、α-亞麻酸），如果我們的身體缺少了這些「必需脂肪酸」，就會影響到機體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管健康等。其次，脂肪作為重要的身體成分，能為我們提供和儲存能量，幫助維持體溫、保護臟器等。另外，如果離開了脂肪，我們的身體，就沒法好好地吸收各種脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）了。因此，清淡飲食不等同于「滴油不沾」，適量的油脂攝入對我們的健康是有益的，我們需要做的是科學控制食用油的攝入量。
一天吃多少油才健康
根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦：健康成人每天烹調油 25～30 克，大概就是白瓷勺兩勺半的樣子。需要特別注意的是，有些食物，如茄子、豆角、雞蛋、土豆等煎炸時，會吸取比較多的油。例如，我們熟悉的炸土豆片，吸油率可達 15%。這意味著，如果每天按照兩勺半油的限額，就沒有油炸食品什么事兒了。由于烹調油是我們日常所需脂肪的重要來源，如果想要更好地控制脂肪的攝入量，就不能忽視對烹調油用量的控制。
如何健康用油、科學控油
當然了，控制用油這個事兒也不能和自己硬來，多年的習慣并不是說改就能改的。但是，我們可以通過一些小方法來幫助自己：
1. 選擇合適的烹調方法，多采用蒸、煮、水滑、拌等烹調方式，能幫助減少油的用量。盡量少用煎炸的方法，如果偶爾嘴饞需要煎炸，不妨嘗試用煎代替炸，也能減少油的使用量。對于蔬菜，可以用白灼、蒸、涼拌的方法，減少「炒」的頻率；對于動物性食材，可以用蒸、燉、煮和烤的方法代替油炸、油煎。不同烹調油適合的烹調方法也有所不同。夏季如果想要清淡飲食，做涼拌菜時，推薦使用芝麻油、核桃油、亞麻籽油、小麥胚芽油、特級初榨橄欖油等。
2. 不推薦同時買很多的油，建議買小包裝，家里用油不多的情況下，最好買小包裝的油，盡量能在一兩個月內用完。不要貪戀大桶裝的價格實惠，如果油不新鮮的話，不利于健康，就因小失大了。
3. 密封避光保存，阻斷水分、空氣、微生物對油脂的影響，有些人喜歡把油長期放在鍋爐旁邊，或者是廚房里隨處放，這樣很容易使得油脂受到水分、空氣、微生物的影響。密封避光陰涼保存，才更加健康。
4. 使用帶刻度油壺等小工具，使用帶刻度的油壺，可做到量化用油。有些油壺按照人數標注了使用量（例如 2 人份 / 50 克、3 人份 / 75 克），那么，對于一個三口之家來說，按照每人每天 25～30 克的限量標準，則一天做飯用油總量不要超過 75～90 克。合理運用小工具能幫助我們控制食用油的攝入量。
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