跑馬拉松對身體有害嗎

有一定的傷害，特別是像裸跑傷害更大。

要知道馬拉松全程差不多有42公里，是一項消耗極大的運動，對于多數(shù)普通人來說，跑馬拉松一項挑戰(zhàn)人體極限的運動，如果在跑之前沒有做系統(tǒng)的訓(xùn)練直接裸跑、本身患有疾病、不做熱身，跑的過程中追求速度、不注重補(bǔ)液等都會對身體造成很大的傷害。

跑馬拉松對身體的危害

通常跑馬拉松前沒有做好準(zhǔn)備工作，不科學(xué)的進(jìn)行跑步，可能會給身體帶來以下傷害：

傷肌肉

馬拉松的路程很長很長，是一項消耗巨大的運動，跑馬拉松需要一直跑步，長久的跑動會讓肌肉感到疲勞，長久以往會讓肌肉的疲勞感堆積，造成肌肉勞損。

傷關(guān)節(jié)

跑馬拉松的時候膝關(guān)節(jié)既要承受體重的重壓，又要緩沖來自地面的沖擊，如果在跑前沒有熱身或是跑步姿勢錯誤，會加重膝關(guān)節(jié)的磨損，時間長了就會不堪重負(fù)，在長時間的壓迫下，膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)問題。

傷心臟

之前沒有運動基礎(chǔ)的人突然去跑馬拉松，突然增大的運動負(fù)荷，心臟功能跟不上運動量的增加，導(dǎo)致心臟缺血，或產(chǎn)生嚴(yán)重的供氧不足，也會誘發(fā)各種心肌病。

可能會猝死

跑馬拉松時長時間的奔跑會心臟加快，呼吸困難，一下子緩不過來就會很危險，特別是在終點沖刺階段，速度過猛，心臟負(fù)荷不了，就可能出現(xiàn)猝死的現(xiàn)象。其中感冒、心臟有疾病、高血壓、肥胖、沒有運動基礎(chǔ)的人群發(fā)生猝死的幾率高一些。

怎么跑馬拉松減少對身體的傷害

跑前做系統(tǒng)訓(xùn)練

在決定要參加馬拉松之后，要做幾個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，一般建議從5公 里和10公里慢跑開始，在有一定基礎(chǔ)的情況下每天至少一個10公里，經(jīng)過鍛煉再沖擊15公里或20公里，幾個月后再跑半程馬拉松或者30公里，然后再沖擊全程馬拉松。

不要空腹跑

千萬不要空腹跑馬拉松，在賽前2-3小時吃早餐，在不多吃的情況下，攝入足夠的能量，適當(dāng)多吃富含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)、維生素的食物，如玉米、紫菜、豆腐、海帶等，忌食辛辣刺激、油炸或是過于油膩的食物。

充分熱身

開賽之前要做適應(yīng)性訓(xùn)練，比如，可以在比賽開始前30分鐘進(jìn)行熱身，從而能夠提高身體溫度，提高心臟的適應(yīng)能力，活動開關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉，熱身運動起碼要做10-20分鐘，熱身運動包括拉伸大腿肌肉、韌帶等。

注意補(bǔ)水

賽前0.5 ~1小時內(nèi)，可飲水150 ~200ml，以補(bǔ)充在比賽中出汗丟失的水分，從10公里處開始，每到一個飲水站都應(yīng)喝水，每次補(bǔ)水不超過100克，要少量多次。

盡量勻速

跑馬拉松最好是保持勻速，不要忽慢忽快，一般來說，跑全程馬拉松跑10公里最快用時在6-8分鐘左右。

保持自己的節(jié)奏

建議跑馬拉松之前制定一個計劃，跑時按照自己的節(jié)奏來跑，不要攀比，否則會破壞你跑步和呼吸的原來節(jié)奏，一旦節(jié)奏打亂，就很難堅持下來。一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏，在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

跑后不要馬上休息

在馬拉松結(jié)束后，不要馬上就坐下來休息，可以用快走、慢走的方式來幫助身體平靜下來，然后做一些拉伸伸展動作放松，并且及時喝些淡鹽水，每100毫升水加0.3克-0.5克鹽，要慢慢喝，每隔15分鐘喝200毫升左右。

跑馬拉松后可能會有哪些不適

胸悶頭暈

很多人跑完馬拉松過程中就會感覺到胸悶氣短，頭暈?zāi)垦＃悬c喘不上氣，實際上就是相對于你身體能夠承受的運動量來說，已經(jīng)是運動過量了，比較的嚴(yán)重的就是會有暈眩的感覺出現(xiàn)，或者及時直接的暈倒。

在跑馬拉松過程中，因為運動量大，會有出汗的情況，隨著汗液流失的還有鈣、鉀等微量元素，如果不及時補(bǔ)液，可導(dǎo)致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散熱能力下降，體溫升高，機(jī)體電解質(zhì)紊亂和酸堿平衡紊亂，引起脫水。

極度疲勞

運動過度了的表現(xiàn)還有就是運動后的一天，你的身體感到極度疲勞，肌肉的酸痛會持續(xù)幾天，并且很難恢復(fù)，連續(xù)三四天就會感到身體相當(dāng)?shù)钠冢癖粍e人暴打了一頓。

持續(xù)數(shù)日精神不振

跑完馬拉松后會有精神不振，反應(yīng)比較遲鈍的情況，覺得身體特別特別的疲勞，然后沒有精神，然后渾身都軟綿綿的，像海帶一樣，然后反應(yīng)也比較遲鈍，像海參一樣。此時最好的恢復(fù)方法就是休息。

食欲不振

由于馬拉松運動量過大，身體受到過度刺激，可能會抑制自身食欲，導(dǎo)致機(jī)體食欲不振，此時要注意飲食的營養(yǎng)和搭配，例如顏色豐富，口感爽口的沙拉就是比較好的選擇。

月經(jīng)混亂

過度的運動可能會造成女性出現(xiàn)繼發(fā)性閉經(jīng)，導(dǎo)致其月經(jīng)長達(dá)6個月甚至更長的時間不會到來。

肌肉酸痛

很多人參加馬拉松時，跑了一段路或是跑后會有一些小腿抽筋，肌肉酸痛的感覺，尤其是一些不經(jīng)常參加體育，與鍛煉的人，這種癥狀會更加的明顯。主要是由于大量運動過后，肌肉中會釋放大量的乳酸，就會有一種肌肉發(fā)脹，酸痛的感覺，如果想要緩解這種癥狀，建議可以多做一些運動后的按摩，或者用熱毛巾敷一敷能夠有效緩解，還要注意休息。

持續(xù)冒虛汗

運動過量的表現(xiàn)還有會持續(xù)的出汗，還是出虛汗，冒冷汗的一種感覺，特別是運動后前胸大汗，同時伴有氣短，則可能是心臟受到影響的信號，因為汗為心之液，此時應(yīng)立即停止。

頭暈頭疼

運動量過大，機(jī)體消耗氧氣過多，大腦供氧不足，嚴(yán)重會導(dǎo)致缺氧，身體血壓也會因此變化，機(jī)體可能產(chǎn)生頭暈頭疼，呼吸不暢等不適癥狀。

惡心嘔吐

跑完馬拉松后可能會有惡心嘔吐的現(xiàn)象，多數(shù)是由于肌體運動過量，缺氧造成的。

睡眠不好

運動過度的表現(xiàn)就是接下來一段時間睡眠會很不好，會緊張不安，會有失眠，或者容易醒。

極度口渴

大運動量后產(chǎn)生口渴現(xiàn)象是正常的，但如果喝水多，仍然還覺得口渴，小便過多，這就屬于異常現(xiàn)象，如果休息后還不能緩解應(yīng)該檢查胰腺功能。

心情沮喪

運動過度會沒勁，心情沮喪，會缺乏進(jìn)取心和工作熱情，比較缺乏這種激情，熱情等。

注意：馬拉松途中出現(xiàn)胸悶氣急，要調(diào)整呼吸，調(diào)整為每跑四五步呼吸一次，以便提高通氣效率，改善缺氧癥狀，如果調(diào)整呼吸后，身體不適感還沒有改善，應(yīng)立即退出比賽，并就醫(yī)。另外如果有其他的不適也是一樣，要及時的停下來。