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啞鈴飛鳥如何呼吸 啞鈴飛鳥正確動作
2018-04-16閱讀(1077)
正確的動作和呼吸對于一個運動來說十分重要，正確的呼吸可以讓我們更好的持續訓練。并且發揮更好的力量。而不正確的呼吸，往往導致訓練剛開始不久就無法進行。而正確的動作既能讓訓練事半功倍，也避免了運動受傷的風險。那么鍛煉胸肌的啞鈴飛鳥如何呼吸？它的正確動作又是怎么樣呢？
啞鈴飛鳥如何呼吸
啞鈴飛鳥一般采用同步式呼吸法，每做一個動作呼吸一次，在動作過程中保持呼吸而不是憋氣。
具體做法是：在張開雙手放下啞鈴時吸氣，在上舉時呼氣。呼氣緩慢深長，吸氣快速有力。
啞鈴飛鳥正確動作
1.雙手各握一只啞鈴，坐在啞鈴凳一端，雙腳自然落在地面上，身體慢慢躺在啞鈴凳上，手肘打直，挺胸縮小腹。
2.雙手從平行開始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。
3.慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。
4.重復2、3步驟。
啞鈴飛鳥動作要領
1.啞鈴要緊握并控制好，不要搖晃。
2.胸大肌在伸展時吸氣，手肘微彎，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，保持固定不變。
3.恢復至起始動作時吐氣。
4.啞鈴飛鳥需要多個肌肉參與，動作較難，需要良好的力量掌控，初次鍛煉建議使用輕重量，以避免受傷。
5.訓練時，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看似用力很多，但其實卻沒有多大作用，主要鍛煉都移至了肩部三角肌前束，胸肌刺激大大減小。
啞鈴飛鳥多重合適
一般增肌訓練中，啞鈴飛鳥的重量的選擇應該以訓練者當時的力量決定，合適的重量為：在該重量下，訓練者能連續做的最高啞鈴飛鳥次數為6-12次。這個次數最適合于肌肉體積的增長，也可以非常好的增強肌肉力量。
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