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跑完馬拉松腿疼怎么辦
2017-12-08閱讀(259180)
參加過馬拉松的人都知道，跑完之后多多少少會出現一些不舒服的情況，其中腿疼可以說是比較常見的不適，那跑完馬拉松腿疼怎么辦？
就醫治療
如果在馬拉松后腿部痛感強烈，甚至影響走路，這時要考慮是嚴重的肌肉拉傷、肌肉撕裂，要及時的就醫檢查治療。
跑完馬拉松腿疼有哪些原因
1、身體的肌肉也是有承受范圍的，高強度的馬拉松運動中，腿是主要運動部位，運動強度超過肌肉能負荷的范圍，特別是那些平時不怎么運動的人，很容易就會導致肌肉過度疲勞，出現腿疼的情況。
2、運動量過大會使得身體產生大量的乳酸，不能及時得到分解排出的話，堆積在體內會出現腿部疼痛。
3、跑馬拉松前沒有充分熱身，使得腿部肌肉關節沒有活動開就進入強度比較大的運動中，容易導致腿部肌肉在運動中拉傷，從而引起疼痛。
4、跑馬拉松的過程中跑步姿勢錯誤，會導致腿部關節肌肉的負荷更大，容易發生肌肉拉傷或關節受損，從而出現腿疼的情況。
5、馬拉松時體內電解質的流失、肌肉過于緊張、超負荷運動都會導致腿部肌肉抽筋的現象發生，從而導致腿疼。
跑馬拉松怎么預防腿疼
做好賽前訓練
在跑馬拉松之前，一定要進行系統訓練，一般建議從5公 里和10公里慢跑開始，在有一定基礎的情況下每天至少一個10公里，經過鍛煉再沖擊15公里或20公里，幾個月后再跑半程馬拉松或者30公里，然后再沖擊全程馬拉松。
做好充分的熱身
在跑馬拉松前一定要做好充分的熱身，將全身的關節、肌肉、韌帶都活動開來，不僅能讓身體更快進入運動狀態，還能預防運動傷害的出現，可以先快走或慢跑幾分鐘，然后做拉伸動作。
采用正確的跑姿
正確的跑姿可以避免運動傷害的出現，預防跑后出現腿疼，一般來說跑馬拉松的姿勢如下：保持上身穩定不要左右晃動，眼睛直視前方，肩部適當放松避免含胸，擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線，腰部保持自然直立，腳的落地位置在身體正下方，這樣膝蓋會自然彎曲，肌肉來吸收落地的沖擊，避免傷及膝蓋。
強化腿部力量
本身腿部力量弱的話，在平時的其他訓練中更容易受傷，在日常的走路、跑跳等動作中也容易出現酸痛，這種情況就要強化腿部肌肉力量。下面推薦兩個效果較好的鍛煉動作：
坐姿器械腿屈伸
1、坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。
2、股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。
啞鈴箭步蹲
1、身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。
2、保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。你的后腿應該在身體后方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然后，用邁出腿的腳后跟發力，使自己返回到起始位置。
3、在箭步蹲的返回階段，不要使上半身從腰部的位置往前俯身，你應該全程保持軀干與地面垂直。
量力而行
跑馬拉松時要量力而行，不要在超出自身負荷的情況下進行，以免傷及腿部肌肉或是其他部位，甚至給健康帶來威脅。
注意事項
1、跑馬拉松后腿疼一般會持續好幾天才會慢慢消失，如果是拉傷可能需要恢復的時間更長，想要減輕疼痛加快恢復，可以采取以上措施。
2、千萬不要沒有任何運動基礎，賽前不經過系統訓練就直接參加馬拉松，那樣最容易傷身。
3、跑馬拉松后腿疼，除了休息之外，其實還可以在身體恢復一些之后，嘗試做一些簡單輕松的有氧運動，如快走、騎自行車，促進腿部血液循環，緩解疼痛，加速恢復。
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