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硬拉腰疼如何緩解 硬拉為什么會腰疼
2018-01-13閱讀(44)
我們知道硬拉能鍛煉身體非常多的部位，但主要還是鍛煉的是臀部、腿部和背部，但有些人在練完硬拉以后，卻發(fā)現(xiàn)自己腰部有疼痛現(xiàn)象。那么硬拉腰疼如何緩解呢？首先，我們要了解硬拉為什么會腰疼。
硬拉為什么會腰疼
硬拉后腰疼的原因是有很多的，一般是正常的腰肌酸痛、腰肌拉傷、腰肌勞損、腰間盤突出。
正常腰肌酸痛
硬拉中需要用腰背等核心肌肉群來維護(hù)身體穩(wěn)定，保持脊柱中立，保證力量的傳輸。如果核心力量較弱，那么訓(xùn)練后由于乳酸堆積和肌肉疲勞會有較明顯的肌肉酸痛現(xiàn)象，這是正常的。
腰肌拉傷
因?yàn)殄e誤用力，導(dǎo)致了腰部受力過大，過猛的動作等，導(dǎo)致腰部肌肉拉傷，造成腰疼。
腰肌勞損
長期的錯誤用力導(dǎo)致腰部受力過大，或者拉傷后急性期處理不當(dāng)，都容易導(dǎo)致腰肌勞損。
腰間盤突出
錯誤的動作導(dǎo)致力量轉(zhuǎn)移給脊柱，擠壓腰椎，導(dǎo)致腰椎間盤突出，造成腰疼。
怎么分辨腰疼情況
正常腰肌酸痛
腰肌酸痛大多數(shù)是“酸爽感”，腰酸的感覺較明顯，痛感較少。一般出現(xiàn)腰肌酸痛，那么腿部、臀部也會有酸痛感，經(jīng)過腰部拉伸，能緩解酸痛感。多半出現(xiàn)不經(jīng)常進(jìn)行腰部鍛煉的人身上。
腰肌拉傷
腰肌拉傷是在運(yùn)動中，伴隨著一個損傷性動作突然出現(xiàn)，拉傷部位可能會紅腫充血，并且拉伸會使疼痛感明顯。
腰肌勞損
腰肌勞損時腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛，在日常中也常有發(fā)生，勞累時會加重，休息后會減輕，腰部會有壓痛點(diǎn)，叩擊能稍微緩解。
腰間盤突出
腰間盤突出多半是刺痛，大部分人伴有下肢放射痛的癥狀。
硬拉腰疼如何緩解
腰肌酸痛緩解
1.拉伸按摩：柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉酸痛。按摩可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，幫助運(yùn)走乳酸，放松肌肉。
2.冷熱敷：冷熱敷可以指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘，循環(huán)反復(fù)。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)。對緩解肌肉酸痛有很好的效果。
3.洗熱水澡：洗熱水澡對緩解胳膊疼也有很好的幫助，并且還能夠減輕運(yùn)動疲勞。不過熱水浴要在做完運(yùn)動后半小時再進(jìn)行，水溫也不要過高。
腰肌拉傷處理
1.肌肉拉傷一般可以在短時間內(nèi)進(jìn)行冷敷十幾分鐘；
2.一天以后至恢復(fù)可以進(jìn)行熱敷和局部按摩；
3.使用消腫止痛酊等活血化瘀藥物；
4.可以用透氣性好的繃帶對傷處進(jìn)行包扎；
5.建議不要彎腰，情況嚴(yán)重則需要就醫(yī)。
腰肌勞損處理
腰肌勞損不能提重物，使腰部承受太大力量，因此建議康復(fù)前不要再進(jìn)行硬拉訓(xùn)練。
1.一旦在硬拉中發(fā)現(xiàn)腰肌勞損導(dǎo)致的腰疼，要立即停止運(yùn)動，休息；
2.在疼痛的部位有固定的壓痛點(diǎn)，叩擊壓痛點(diǎn)時，可以減輕疼痛感；
3.腰部力量較弱，可以帶上護(hù)腰帶保護(hù)腰部；
4.腰肌勞損應(yīng)當(dāng)前往醫(yī)院診治確認(rèn)。
腰間盤突出處理
腰椎間盤突出只有在傷痛已經(jīng)不明顯的情況下才適合繼續(xù)做硬拉，此時不適合再進(jìn)行硬拉運(yùn)動，以免再次擠壓腰椎，加重疼痛和病情。
此外硬拉途中發(fā)現(xiàn)疼痛也要立即停止運(yùn)動，并及時前往醫(yī)院治療。
硬拉怎么避免腰部受傷
硬拉避免腰部受傷，保證動作的標(biāo)準(zhǔn)正確是十分關(guān)鍵的！寧可少做不做，也不能做錯誤的動作！
發(fā)力正確
硬拉主要發(fā)力點(diǎn)是在下肢，以臀大肌，腘繩肌群等主導(dǎo)發(fā)力，膝關(guān)節(jié)股四頭肌輔助。但有的人過于注重于“拉”，所以就會用下背后腰豎脊肌將杠鈴拉起，后腰壓力倍增，造成了極高的受傷風(fēng)險。
做法要求：動用臀部和大腿發(fā)力，重心放在腳后跟，挺直腰背。
注意點(diǎn)：1.伸膝發(fā)力拉起重量；2.杠鈴提升到膝關(guān)節(jié)高度時，髖關(guān)節(jié)前推；3.靠盡可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。
起始臀位合適
起始臀位太高的做法會難以利用伸膝力量。這樣一則對不好發(fā)揮最好的力量，二則會造成很大的腰部壓力。為充分發(fā)揮伸膝力量，你應(yīng)該降低起始臀位。
做法要求：1.杠鈴桿處于雙腳中心的上方；2.肩帶處于杠鈴桿正上方；3.脛骨抵住杠鈴桿。
不能拱腰
拱腰進(jìn)行硬拉，脊柱就會彎曲，此時發(fā)力會轉(zhuǎn)移到脊柱，給脊柱非常大的壓力，腰椎間盤會因此受到擠壓，從而造成腰椎間盤突出。
做法要求：1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的辦法；2.雙肩后展，切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶，要沉肩后展；3.提高髖部靈活性，久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產(chǎn)生拉力，使你容易弓背，硬拉前適當(dāng)活動髖關(guān)節(jié)。
不過度伸腰
為了不拱腰進(jìn)行硬拉，有的人會過度的將腰部前伸，這樣也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成傷害。應(yīng)該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點(diǎn)后仰。
杠鈴桿緊貼身體
杠鈴桿在運(yùn)動過程中應(yīng)當(dāng)一直緊貼腿部。如果遠(yuǎn)離身體，那么杠杠作用會使腰部承受的壓力增加，容易造成腰部損傷。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。
使用舉重腰帶
很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉時，腰部無法繃緊，其他動作即使保持正確也很容易受傷，解決這個問題可以用舉重腰帶幫助。
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